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Training

48 Begriffe

10%-Regel

10% Rule

Eine goldene Richtlinie zur Verletzungsprävention: Erhöhe deine wöchentliche Laufstrecke nie um mehr als 10% im Vergleich zur vorherigen Woche.

A-Lauf

A Race

Der wichtigste Lauf des Jahres, bei dem du auf einen persönlichen Rekord hoffst und dich vollkommen abschrauben willst.

Aerobische Basis

Aerobic Base

Die Grundlage der Ausdauerfitness, die durch das Laufen bei niedriger Intensität aufgebaut wird, bei der der Körper hauptsächlich Sauerstoff verwendet, um Fett als Brennstoff zu verbrennen.

Anaerob

Anaerobic

"Ohne Sauerstoff." Hochintensives Training, bei dem der Körper Energie schneller benötigt als Sauerstoff geliefert werden kann, was zu der Bildung von Laktat führt.

Eine niedrige Intensität aufwärmende Aktivität, die vor einem Training oder einem Rennen durchgeführt wird, um den Blutfluss zu erhöhen, die Körpertemperatur zu steigern und den Körper auf Stress vorzubereiten.

B-Rennen

B Race

Ein sekundäres Rennen, das für das Training oder das Testen der Fitness verwendet wird, das mit hohem Aufwand gelaufen wird, aber ohne eine vollständige Einstellung.

Bergwiederholungen

Hill Repeats

Ein Trainingsprogramm, das das Laufen hinauf einen steilen Hang mehrmals bei hoher Intensität beinhaltet, um die Beinstärke und die kardiovaskuläre Kraft zu entwickeln.

Brick

Ein Triathlon-Training, das aus zwei Disziplinen (meistens Radfahren + Laufen) besteht und hintereinander durchgeführt wird, um Wettkampfbedingungen zu simulieren.

C-Rennen

C Race

Ein Rennen niedriger Priorität, das rein zum Spaß oder als unterstütztes Langlauf durchgeführt wird, ohne spezifisches Zeitziel.

Cadenz

Cadence

Die Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen, typischerweise in SPM (Schritte pro Minute) gemessen.

Cool-down

Nach dem intensiven Training oder Rennen durchgeführte geringfügige Aktivität, um den Körper schrittweise in einen Ruhezustand zurückzuführen und die Erholung zu fördern.

Couch to 5K

Couch to 5K (C25K): Von der Couch zum Läufer

Cross Training (XT)

Alternativübungen wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining, die zur Aufbauung der Fitness beitragen, während die Laufmuskulatur eine Pause erhält.

Daniels' Running Formel

Daniels' Running Formula

Die wissenschaftliche Trainingsmethode, entwickelt von Jack Daniels, die Konzepte wie VDOT und spezifische Trainingsintensitäten (E, M, T, I, R) einführt.

Doppelter Tag

Double Day

Zweimal am Tag Laufen, typischerweise eine harte Einheit und eine sehr leichte Erholungseinheit, um die Gesamtkilometerzahl zu erhöhen, während gleichzeitig eine Mittagserholung ermöglicht wird.

Dynamische Dehnung

Dynamic Stretching

Aktive Bewegungen, bei denen Gelenke und Muskeln einen vollen Bewegungsumfang durchlaufen, um den Körper vor dem Laufen aufzuwärmen.

Erholungslauf

Recovery Run

Ein sehr einfacher, kurzer Lauf, der innerhalb von 24 Stunden nach einem harten Training oder Rennen durchgeführt wird.

Fartlek

Eine schwedische Trainingsmethode, die "Speed Play" bedeutet und kontinuierliches Laufen mit variablen Pausenzeiten kombiniert.

Foam Rolling

Eine Form der Selbst-myofaszialen Entspannung (SMR) durch die Anwendung von Druck auf Muskeln mit einem zylindrischen Werkzeug, um Spannungen zu reduzieren und den Blutfluss zu verbessern.

Galloway-Methode

Galloway Method

Eine Lauf-Geh-Lauf-Strategie, die vom Olympiasieger Jeff Galloway populär gemacht wurde, um Läufern aller Fähigkeiten dabei zu helfen, Distanzen ohne Verletzung zu absolvieren.

Glykogenverbrauch

Glycogen Depletion

Zustand, in dem die körpereigenen Kohlenhydratreserven niedrig sind, was zu Ermüdung und "Bonking" führt.

Grundsteinlegung

Base Building

Die grundlegende Phase des Trainings, die darauf abzielt, die wöchentliche Distanz bei einem leichten Tempo zu erhöhen, um aerobe Kapazität und Belastbarkeit aufzubauen.

Herzfrequenzzone

Heart Rate Zone

Herzfrequenzzonen: Smarter trainieren, nicht härter

Intervalle

Intervals

Eine Geschwindigkeitstrainingsmethode, die zwischen hohen Intensitätslaufsprüngen und Erholungsphasen wechselt, um Geschwindigkeit und VO2 max zu verbessern.

Krafttraining

Strength Training

Widerstandübungen, die zur Aufbau von Muskelkraft und Festigkeit dienen, entscheidend für die Vermeidung von Verletzungen und die Verbesserung der Laufökonomie.

Laktatthreshold

Lactate Threshold

Laktatthreshold: Der Schlüssel zum schnelleren Laufen

Lauftraining

Track Workout

Ein strukturiertes Training, das auf einer Laufbahn (meist 400m) durchgeführt wird, das sich auf spezifische Distanzen und Erholungsintervalle konzentriert, um Geschwindigkeit und Pausenpräzision zu entwickeln.

Leichte Lauffahrt / Erholungslauf

Easy Run / Recovery Run

Eine gemütliche, entspannte Lauffahrt, die darauf abzielt, die aktive Erholung zu fördern und die aerobische Grundausdauer aufzubauen – der wichtigste und am häufigsten vernachlässigte Lauftyp.

LSD (Langsame Distanz)

LSD (Long Slow Distance)

Eine Trainingsmethode, die auf das Laufen über lange Distanzen bei einem komfortablen, konversationalen Tempo abzielt, um aerobes Ausdauer zu entwickeln.

MAF 180

Eine beliebte Trainingsmethode von Dr. Phil Maffetone, bei der die Trainingsintensität streng auf einen Puls von 180 minus deinem Alter begrenzt ist.

Makrokzyklus

Macrocycle

Der längste Zeitraum eines Trainingsplans, typischerweise die gesamte Dauer vom Start des Trainings bis zum Zielrennen (z.B. 4-6 Monate).

McMillan-Rechner

McMillan Calculator

Ein weit verbreitetes Online-Tool, das von Trainer Greg McMillan entwickelt wurde und Racergebnisse voraussagt und Trainingsgeschwindigkeiten basierend auf aktuellen Leistungen berechnet.

Mesocycle

Ein mittelfristiger Trainingsblock innerhalb eines Makrokycles, der in der Regel 4-6 Wochen dauert und sich auf ein spezifisches Ziel wie das Aufbauen der Grundausdauer oder die Verbesserung der Geschwindigkeit konzentriert.

Mikrozyklus

Microcycle

Die kürzeste Trainings-Einheit, typischerweise eine Woche (7 Tage), die spezifische täglichen Läufe und Ruhephasen enthält.

Müllmeilen

Junk Miles

Müllmeilen: Der zu vermeidende Trainingsfalle

Peak Week

Die Woche der höchsten Dosis und Intensität im Trainingszyklus, die normalerweise 3-4 Wochen vor einem Zielrennen eintritt.

Perceived Exertion

Eine subjektive Maßnahme dafür, wie schwer du fühlst, dass dein Körper während des Trainings arbeitet.

Plyometrien

Plyometrics

Explosive Übungen wie Springen und Hüpfen, die darauf abzielen, Kraft, Geschwindigkeit und Laufökonomie durch das Training des "Dehn-Kurzkurssyklus" zu erhöhen.

RPE

Rate of Perceived Exertion. Eine subjektive Skala (normalerweise 1-10) zur Messung, wie schwer ein Training sich anfühlt.

Shakeout Run

Ein kurzer, sehr einfacher Lauf (15-20 Minuten), der einen Tag vor einem Rennen durchgeführt wird, um die Beine locker zu halten und die Nerven zu beruhigen.

Statisches Dehnen

Static Stretching

Ein Dehnung in einer festen Position für einen bestimmten Zeitraum (meistens 30+ Sekunden), am besten nach einem Lauf zur Verbesserung der langfristigen Flexibilität durchzuführen.

Stride

Die Länge Ihres Schritts oder ein spezifischer Typ kurzer, schneller Laufübung, der zur Verbesserung der Mechanik dient.

Talk Test

Eine einfache Methode, um die Laufintensität anhand Ihrer Fähigkeit zu sprechen zu messen.

Taper

Die strategische Reduzierung des Trainingsvolumens vor einem großen Rennen, um Ihrem Körper die vollständige Erholung zu ermöglichen und am Rennntag in die Spitzengeschwindigkeit zu kommen.