Was ist Glykogenverbrauch?

Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose (Zucker) in deinen Muskeln und der Leber. Es ist dein Körper's Premium, hochoktaniges Kraftstoff für das Laufen schnell.

Glykogenverbrauch tritt ein, wenn diese Reserven leer sind. Der Durchschnittsläufer hat für etwa 90-120 Minuten moderates bis hohes Laufen (~2000 Kalorien) genügend Glykogen. Wenn verbraucht, muss der Körper auf das Verbrennen von Fett umsteigen, was eine langsamer, weniger effiziente Kraftstoffquelle für hohe Intensität ist.

Diese Umstellung ist, was Läufer "Die Mauer erreichen" oder "Bonking" nennen.

Symptome

• Schwere, bleischwere Beine
• plötzlicher Geschwindigkeitsverlust
• geistige Trübung oder Verwirrung
• Schwindel
• extreme Negativität ("Ich will aufgeben")

Training, um ihn zu verhindern

Man kann den Glykogenvorrat nicht endlos erhöhen, aber man kann den Körper trainieren, ihn zu schonen:

1. Lange Läufe: Deplete Glykogen in einer kontrollierten Umgebung, zwingt den Körper, sich anzupassen.
2. Fettanpassung: Laufen bei leichten aeroben Geschwindigkeiten (Zone 2) trainiert den Körper, einen höheren Anteil an Fett bei sub-maximalen Geschwindigkeiten zu verbrennen, um Glykogen für später zu sparen.
3. Verbrauchs-Läufe: (Fortgeschrittene) Einen langen Lauf ohne Frühstück beginnen, um Fettoxidation zu erzwingen. Vorsicht: Hoher Erholungsaufwand.

Management am Wettkampftag

Da man nicht genug für einen Marathon (der 3-5+ Stunden dauert) speichern kann, muss man:

1. Kohlenhydratlastung: Maximale Startwerte (Tank voll).
2. Früh und oft versorgen: Während des Rennens Gels/Sportgetränke nehmen, um Glukose schrittweise zuzuführen.
3. Richtige Geschwindigkeit halten: Zu schnelles Laufen verbrennt Glykogen exponentiell schneller. Langsamere Geschwindigkeit bewahrt es.

Glykogen ist wie Geld auf dem Bankkonto. Wenn du es im ersten Halben des Marathons aufbrauchst, wirst du um die Meile 20 pleite sein.