Was sind Intervalle?

Intervalltraining beinhaltet das Wechseln zwischen Perioden von hohem Intensitätslauf und Erholung (entweder Jogging oder vollständige Pause). Es ist eine der effektivsten Methoden, um Geschwindigkeit und kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Warum Intervalle?

Intervalle treiben Ihren Körper in den anaeroben Bereich, was:

• ⚡ VO2 Max erhöht
• 🏃 Laufeffizienz verbessert
• 💪 Geschwindigkeit und Kraft aufbaut
• 🧠 mentale Härte entwickelt

Gemeinsame Intervallformate

Kurze Intervalle (200m-400m)

Zweck: Geschwindigkeit und Beinumsatz

8 x 400m @ 5K-Geschwindigkeit 90 sec Erholungsjogging zwischen

Mittlere Intervalle (800m-1200m)

Zweck: VO2 Max-Verbesserung

5 x 800m @ 3K-5K-Geschwindigkeit 2 min Erholungsjogging zwischen

Lange Intervalle (1600m-2000m)

Zweck: Laktat-Schwelle und Wettkampfsimulation

4 x 1600m @ 10K-Geschwindigkeit 3 min Erholungsjogging zwischen

Wie hart sollten Sie gehen?

Die perfekte Struktur einer Intervalltrainingseinheit

1. Aufwärmen (15-20 min einfaches Laufen + Drills + Strides)
2. Hauptteil (Intervalle mit Erholung)
3. Abkühlen (10-15 min einfaches Jogging)

Intervalltraining nach Zielsetzung

Für 5K-Verbesserung

• 12 x 400m @ Ziel 5K-Geschwindigkeit
• 6 x 800m @ etwas schneller als 5K-Geschwindigkeit

Für 10K-Verbesserung

• 5 x 1000m @ Ziel 10K-Geschwindigkeit
• 4 x 1200m @ etwas schneller als 10K-Geschwindigkeit

Für Marathon

• 6 x 1 Meilen @ Marathon-Geschwindigkeit + 10-15 sec/meile
• Cruise-Intervalle: 3 x 2 Meilen @ Halbmarathon-Geschwindigkeit

Gemeinsame Fehler

1. Zu schnell beginnen - Aufgeben in der 3. Wiederholung von 8
2. Nicht genügend Erholung - Intervalle sollten nicht kontinuierliches Leiden sein
3. Zu viel Volumen - Qualität vor Quantität
4. Kein Aufwärmen - Verletzungen warten darauf, passiert zu werden
5. Jeder Lauf wird zu einem Intervall - Einfache Tage sollten EINFACH sein

Erholungshinweise

Intervalle sind, wo Sie schneller werden. Das Wunder passiert, wenn Sie hart drücken, klug erholen und jede Woche konsequent erscheinen.