Was ist Dynamische Dehnung?

Dynamische Dehnung beinhaltet das Bewegen von Teilen Ihres Körpers und das allmähliche Erhöhen von Reichweite, Geschwindigkeit oder beidem. Im Gegensatz zur statischen Dehnung halten Sie die Position nicht an. Es ist die bevorzugte Methode zur Aufwärmung vor einem Lauf.

Warum Vor dem Laufen Machen?

1. Funktionale Vorbereitung: Es ähnelt den Bewegungen, die Sie während des Laufens tatsächlich ausführen.
2. Erhöhte Kraft: Studien zeigen, dass dynamische Dehnung die explosive Kraft und Leistung verbessern kann, während statische Dehnung dies möglicherweise vorübergehend verringern könnte.
3. Blutfluss: Der ständige Bewegungspumpen fördert den Blutfluss zu den Muskeln und erhöht ihre Temperatur.
4. Mentaler Fokus: Es aktiviert Ihr Nervensystem und weckt Ihre Gehirn-Muskel-Verbindung an.

Wichtige Dynamische Dehnungen für Läufer

• Beinschläge: Halten Sie eine Wand und schwingen Sie ein Bein vorwärts und rückwärts, dann seitwärts.
• Gehende Ausfallschritte: Führen Sie Ihre Hüften durch einen vollen Bewegungsumfang, während Sie die Glutei aktivieren.
• Hohe Knie: Konzentrieren Sie sich auf einen schnellen Umturn und leichte Fußabdrücke.
• Hüftkicks: Wärmen die Oberschenkel auf und dehnen die Hüftflexoren.
• A-Sprünge: Ein rhythmischer Trainingsdrill, der Koordination und Fußabdruckkraft verbessert.

Wie Sie Sie Ausführen

• Zeitpunkt: Führen Sie diese nach 5-10 Minuten leichtem Joggen durch, aber bevor Ihrem intensiven Training oder Rennen.
• Wiederholungen: In der Regel 10-12 Wiederholungen pro Bein oder 20 Meter pro Bewegung.
• Qualität: Halten Sie die Bewegungen kontrolliert und sinnvoll. Tun Sie nicht einfach "durch die Bewegungen".

Dynamische Dehnung sagt Ihren Muskeln: 'Bereit machen, wir arbeiten los.' Statische Dehnung sagt ihnen: 'Entspannen, wir gehen schlafen.'