Was sind Bergwiederholungen?

Bergwiederholungen sind genau das, was der Name sagt: schnell hinauf einen Berg laufen, sich ausruhen, indem man geht oder joggt, und den Prozess mehrere Male wiederholen. Sie werden oft als "Krafttraining in Verkleidung" für Läufer bezeichnet.

Arten von Bergtrainingen

1. Kurze Sprints (Explosiv)

• Dauer: 8-15 Sekunden.
• Hangneigung: Steil (6-10%).
• Anstrengung: 95-100% (volle Leistung).
• Ziel: Neuromuskuläre Kraft und Laufform.

2. Standardwiederholungen (Stärke)

• Dauer: 30-90 Sekunden.
• Hangneigung: Mittel (4-6%).
• Anstrengung: Schwierig (5K bis 10K Wettkampfniveau).
• Ziel: Beinstärke und aerobische Kapazität.

3. Lange Bergsteigungen (Ausdauer)

• Dauer: 3+ Minuten.
• Hangneigung: Gradual (2-4%).
• Anstrengung: Stetig (Marathon bis Halbmarathon Niveau).
• Ziel: Kontinuierliche Kraft und mentale Härte.

Warum Berge?

1. Stärke aufbauen: Die Schwerkraft bietet Widerstand, der die Oberschenkel, Gesässmuskeln und Waden stärker macht als flaches Laufen.
2. Form verbessern: Es ist fast unmöglich, eine schlechte Laufform beim Laufen hinauf einen steilen Hang zu haben. Es erfordert hohe Knie und einen Mittelfußabdruck.
3. Geringerer Stoß: Da man auf einer aufsteigenden Oberfläche landet, sind die Stoßkräfte auf Ihre Gelenke tatsächlich geringer als beim flachen Laufen.
4. Geschwindigkeit: Stärkere Beine bedeuten einen stärkeren Schritt auf flachen Strecken.

Wie man sie macht

1. Aufwärmen: Mindestens 15-20 Minuten leichtes flaches Laufen.
2. Der Aufstieg: Konzentriere dich auf den Drive. Schwing die Arme, bleibe aufrecht (nicht hohl), und schaue nach oben.
3. Der Abstieg: Geh oder jogge sehr langsam hinunter. Das ist deine Erholungszeit.
4. Abkühlen: 10-15 Minuten leichtes Joggen.

Berge sind der beste Freund eines Läufers. Sie sind der einzige Weg, um stark zu werden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.