Was ist der Laktatthreshold?

Laktatthreshold (LT) ist die Trainingsintensität, bei der Laktat in Ihrem Blut schneller anfängt, sich zu akkumulieren, als Ihr Körper es abbauen kann. Es wird oft auch:

• Anaerober Threshold
• LT2 (zweiter Laktatthreshold)
• OBLA (Einsetzen der Blutlaktatakkumulation)

Warum es wichtig ist

Ihr Laktatthreshold-Schritttempo beträgt ungefähr:

• Die schnellste Geschwindigkeit, die Sie für 60 Minuten aufrechterhalten können
• Ihr 10K-15K-Rennschritttempo (bei den meisten Läufern)
• Das "komfortabel harte" Trainingslevel

Verbesserung Ihres LT = schnellere Renntimes

Die Wissenschaft auf den Punkt gebracht

Niedrige Intensität: Erzeugter Laktat ≤ abgebauter Laktat → Nachhaltig ✓

Bei Threshold: Erzeugter Laktat = abgebauter Laktat → Ausgewogen ⚖️

Über Threshold: Erzeugter Laktat > abgebauter Laktat → Ermüdung ↑↑

Wie finde ich meinen Laktatthreshold

Methode 1: Labortest

Blutlaktatmessung während gestuftem Training (Goldstandard)

Methode 2: 30-minütiges Zeitfahren

So schnell wie möglich für 30 Minuten laufen

• Durchschnittliche HR der letzten 20 Minuten ≈ LTHR
• Durchschnittsgeschwindigkeit ≈ LT-Geschwindigkeit

Methode 3: Rennvorhersage

• Kürzester 10K-Zeit ≈ etwas schneller als LT-Geschwindigkeit
• Kürzester Halbmarathon-Tempo ≈ etwas langsamer als LT-Geschwindigkeit

Das Training Ihres Laktatthresholds

Tempo-Läufe

• 20-40 Minuten bei LT-Geschwindigkeit
• "Komfortabel hart" anzustreben
• Ein- bis zweimal pro Woche

Cruise-Intervalle

• 3-4 × 8-10 Minuten bei LT-Geschwindigkeit
• 2-3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen
• Baut Volumen im Threshold auf

Fortschrittsläufe

• Leicht anfangen, mit LT-Geschwindigkeit abschließen
• Beispiel: 8 Meilen mit den letzten 3 Meilen im Tempo

Erwarteter LT-Tempo nach Fitness

Der LT-Nutzen

Eine Verbesserung Ihres Laktatthresholds um nur 5% kann zu:

• 8+ Minuten schnellerem Marathon
• 4+ Minuten schnellerem Halbmarathon
• Besseres Fähigkeit, negative Split zu erreichen

Denken Sie daran: LT-Training ist das "Brot und Butter" der Verbesserung im Langstreckenlauf!