LSD (Langsame Distanz)
Englisch: LSD (Long Slow Distance)
Eine Trainingsmethode, die auf das Laufen über lange Distanzen bei einem komfortablen, konversationalen Tempo abzielt, um aerobes Ausdauer zu entwickeln.
Was ist LSD?
LSD steht für Langsame Distanz (nicht das andere Ding 😄). Es ist eine grundlegende Trainingsmethode, bei der man längere Distanzen in einem leichten, konversationalen Tempo läuft.
Die Philosophie
Die Idee ist einfach: lauf weit, lauf langsam, baue Ausdauer auf. LSD-Läufe sind typischerweise:
- 60-90+ Minuten lang
- Läufe bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz
- Tempo, bei dem man eine Unterhaltung führen kann
- einmal pro Woche für die meisten Läufer durchgeführt
Warum LSD funktioniert
Physiologische Vorteile
- 🫀 Erhöhte Kapillardichte
- 💪 Aufbau von Mitochondrien in Muskelzellen
- 🔥 Lässt den Körper Fett als Brennstoff verbrennen
- 🩸 Verbessert die Effizienz der Sauerstofflieferung
Psychologische Vorteile
- 🧠 Baut mentale Härte auf
- ⏰ Lässt Geduld und Pacing lernen
- 🎯 Vorbereitet dich auf die Dauerdauer des Wettkampftages
Wie langsam ist "langsam"?
Viele Läufer laufen auf LSD-Läufen zu schnell! Ein guter Richtwert:
| Dein Leichtes Tempo | Soll sich so anfühlen |
|---|---|
| 1-2 Minuten langsamer als Wettkampftempo | "Ich könnte das ewig machen" |
| Herzfrequenzzone 2 | Entspanntes Atmen |
| Kann vollständige Sätze sprechen | Kein Atemnot |
Beispiel für eine LSD-Progression
| Woche | LSD-Dauer |
|---|---|
| 1-4 | 60 Minuten |
| 5-8 | 75 Minuten |
| 9-12 | 90 Minuten |
| 13-16 | 105-120 Minuten |
Häufige Fehler
- Zu schnell laufen - Der größte Fehler! Langsam machen.
- LSD auslassen - Es ist nicht glamourös, aber es ist unverzichtbar
- LSD zu schnell hinzufügen - Erhöhe maximal um 10-15 Minuten pro Woche
- Nicht ordnungsgemäß versorgen - Nimm Wasser/Gels für Läufe über 90 Minuten mit
Die Magie des LSD liegt in seiner Einfachheit. Einfach einen Fuß vor den anderen setzen, den Herzschlag niedrig halten und beobachte, wie deine Ausdauer sich verändert.
LSD (Langsame Distanz)
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