Was sind Herzfrequenzzonen?

Herzfrequenzzonen teilen Ihre kardiale Anstrengung in 5 verschiedene Trainingsbereiche ein, die unterschiedliche physiologische Anpassungen hervorrufen.

Die 5 Zonen erklärt

Wie berechne ich meine Zonen

Methode 1: Maximalherzfrequenzformel

Max HR = 220 - Alter (ungefähre Schätzung) Max HR = 208 - (0.7 × Alter) (genauer)

Methode 2: Herzfrequenzreserve (Karvonen)

Zielherzfrequenz = ((Maximalherzfrequenz - Ruheherzfrequenz) × %) + Ruheherzfrequenz

Methode 3: Laktatthreshold-Test

Der Goldstandard – erfordert Laboruntersuchung oder Feldtest.

Zone-Training für Läufer

Leichte/Erholungstage (Z1-Z2)

• Längere Läufe
• Erholungsläufe
• Sollen 80% Ihres Trainings ausmachen

Tempo/Threshold (Z4)

• Tempo-Läufe
• "Komfortabel schwer"
• Verbessert die Laktatverarbeitung

Geschwindigkeitstraining (Z5)

• Intervalle
• Kurze Sprints
• Baut VO2max auf

Häufige Fehler

❌ Läufe in Zone 2 zu schnell (statt Z3)
❌ Nicht hart genug auf schweren Tagen trainieren
❌ Nur Pace (statt HR-Daten) verwenden
❌ Nicht für Hitze, Höhe, Ermüdung rechnen

Die Magie der Zone 2

Spitzenläufer verbringen 80% ihres Trainings in Zone 2:

• Baut Mitochondrien auf
• Verbessert die Fettoxidation
• Erlaubt eine hohe Trainingsmenge
• Ermöglicht eine schnelle Erholung

Werkzeuge für HR-Training

• GPS-Uhren: Garmin, Polar, COROS
• Brustgurte: Am genauesten
• Optische Sensoren: Bequem, aber weniger präzise

Pro-Tipp: Ihre Zonen sind persönlich – was für Sie Z2 ist, könnte für jemanden anderen Z3 sein!