Was ist Statisches Dehnen?

Statisches Dehnen beinhaltet das Dehnen eines Muskels bis zu seinem äußersten Punkt und das Halten dieser Position für eine spezifische Dauer, normalerweise zwischen 30 und 60 Sekunden.

Wann sollte man es tun?

Nach dem Lauf (Abkühlung). Wissenschaftliche Studien haben das alte Praktikum des Statischen Dehnens vor einem Lauf weitgehend widerlegt. Das Dehnen "kalter" Muskeln kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Allerdings ist das Dehnen, wenn die Muskeln warm und elastisch sind (nach dem Lauf), hervorragend für die langfristige Flexibilität und Entspannung.

Vorteile für Läufer

1. Verbessert den Bewegungsumfang: Regelmäßiges Dehnen nach dem Lauf hilft, die chronische Verspannung zu verhindern, die bei Läufern häufig auftritt (z.B. verspannte Oberschenkelmuskeln).
2. Muskuläre Entspannung: Hilft, den Tonus des Nervensystems nach einer harten Anstrengung zu senken, was ein Gefühl der Ruhe fördert.
3. Stressabbau: Ein guter Zeitpunkt, um tiefes Atmen und Achtsamkeit zu praktizieren.

Wichtige Statische Dehnungen für Läufer

• Stehendes Oberschenkel-Dehnung: Ziehen Sie den Fußknöchel zu Ihrem Gesäß.
• Hamstring-Dehnung: Greifen Sie nach Ihren Zehen oder verwenden Sie ein Seil, während Sie liegend sind.
• Kniebeuge-Dehnung (Wand): Lehnen Sie sich an eine Wand, wobei ein Fußknöchel nach unten gedrückt wird.
• Pfeilposen: Ein auf Yoga basierendes Dehnung für tiefes Gesäß- und Hüft öffnen.
• Hüftflexor-Dehnung: Kniend in die Lunge gehen, wobei sich der Fokus auf die Vorderseite des hinteren Oberschenkels richtet.

Tipps für den Erfolg

• Keine Sprünge: Bewegungen im statischen Dehnen (ballistisches Dehnen) können Mikrorisse verursachen. Halten Sie sich still.
• Atmen: Tiefes, langsames Ausatmen hilft dem Muskel, "loszulassen" und sich zu verlängern.
• An Spannung halten: Dehnen Sie bis Sie eine leichte Spannung spüren, niemals schmerzende Spannung.

Statisches Dehnen verhindert nicht die DOMS (Dysfunktionale Muskelverhärtung nach dem Training), aber es hilft, dass Sie nach Jahren des Trainings nicht zu einem steifen Brett werden.