Yasso 800s
Englisch: Yasso 800s
Yasso 800s: Das Marathon-Vorhersage-Training
Was sind Yasso 800s?
Yasso 800s ist ein berühmtes Marathon-Training, das von Bart Yasso, ehemaliger Chief Running Officer bei Runner's World, erfunden wurde. Das Konzept ist brillant einfach:
Deine 800m-Zeit in Minuten:Sekunden voraussagt deine Marathonzeit in Stunden:Minuten.
Die Formel
| 800m Zeit | Vorhergesagte Marathonzeit |
|---|---|
| 3:00 | 3:00:00 |
| 3:30 | 3:30:00 |
| 4:00 | 4:00:00 |
| 4:30 | 4:30:00 |
| 5:00 | 5:00:00 |
Das Training
Standardprotokoll
- Aufführung: 1-2 Meilen leicht
- Intervalle: 10 × 800m im Zieltempo
- Erholung: 400m Joggen (gleiche Zeit wie 800m)
- Abkühlung: 1-2 Meilen leicht
Aufbau
Beginne mit weniger Wiederholungen und baue im Trainingszyklus auf:
- Woche 1-4: 4-5 × 800m
- Woche 5-8: 6-7 × 800m
- Woche 9-12: 8-10 × 800m
Funktioniert es tatsächlich?
Die Vorzüge ✅
- Einfach zu merken und zu berechnen
- Motivierendes Benchmark-Training
- Gute Kombination aus Geschwindigkeit und Ausdauer
- Funktioniert gut für viele Läufer
Die Einschränkungen ❌
- Nicht wissenschaftlich validiert
- Berücksichtigt nicht Strecke/Wetter
- Bessere Vorhersage für Marathonläufer von 3:00-4:30
- Individuelle Variation ist erheblich
Warum es (meistens) funktioniert
Der 800m-Intervall trifft mehrere Energiesysteme:
- Aerobische Kapazität
- Laktatverträglichkeit
- Laufökonomie
- Mentale Härte
Diese sind alle entscheidend für den Marathonerfolg.
Beispieltraining für 4:00-Marathonziel
Aufführung: 1,5 Meilen leicht ──────────────────────── 800m @ 4:00 | 400m joggen 800m @ 4:00 | 400m joggen 800m @ 4:00 | 400m joggen 800m @ 4:00 | 400m joggen 800m @ 4:00 | 400m joggen 800m @ 4:00 | 400m joggen 800m @ 4:00 | 400m joggen 800m @ 4:00 | 400m joggen 800m @ 4:00 | 400m joggen 800m @ 4:00 | 400m joggen ──────────────────────── Abkühlung: 1 Meile leicht Gesamt: ~8 Meilen mit Qualität
Profi-Tipps
Beschäftige dich nicht mit der Vorhersage — nutze sie als einen Datenpunkt
Läufe auf der Bahn für genaue Messung
Bleibe konstant — alle 10 Wiederholungen sollten ähnlichen Tempo haben
Erholung ist wichtig — jogge, nicht geh
Mach es einmal alle 2-3 Wochen während des Marathon-Aufbaus
Alternative Vorhersager
| Training | Was es testet |
|---|---|
| Yasso 800s | Geschwindigkeit + Ausdauer |
| 3 × 2 Meilen Tempo | Laktatthreshold |
| 20 Meilen Langlauf | Ausdauer + Versorgung |
| Einstellungs-Halbmarathon | Echtwettkampfbedingungen |
Denk daran: Yasso 800s sind ein Werkzeug, nicht eine Garantie. Nutze sie zusammen mit anderen Trainings für das vollständige Bild!
Yasso 800s
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Verwandte Begriffe
Intervalle
Eine Geschwindigkeitstrainingsmethode, die zwischen hohen Intensitätslaufsprüngen und Erholungsphasen wechselt, um Geschwindigkeit und VO2 max zu verbessern.
Tempo-Lauf
Ein kontinuierlicher Anstrengungslauf bei "angenehm schwerem" Tempo, der darauf abzielt, den Laktat-Schwellenwert zu verbessern.
VO2 Max
Der maximale Sauerstoffverbrauch, den Ihr Körper während intensiver Übungen nutzen kann—the Goldstandard-Messung der aeroben Fitness.
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