Was ist eine Aufwärmphase?

Eine Aufwärmphase ist die Brücke zwischen Ruhe und intensiver körperlicher Aktivität. Sie bereitet Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem auf den Stress eines Trainings oder eines Rennens vor.

Warum sollte man sich aufwärmen?

1. Körpertemperatur erhöhen: Warme Muskeln sind flexibler und weniger anfällig für Zerrungen.
2. Blutfluss erhöhen: Liefert Sauerstoff zu den Muskeln, die Sie bald verwenden werden.
3. Gelenke schmieren: Stimuliert die Produktion von Gelenkflüssigkeit in Ihren Gelenken.
4. Neuromuskuläre Aktivierung: "Weckt" die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln auf.
5. Mentale Vorbereitung: Konzentriert den Geist auf die bevorstehende Aufgabe.

Die ideale 3-Schritt-Aufwärmphase

1. Einfaches Joggen (5-15 Minuten)

Beginnen Sie sehr langsam. Dies erhöht allmählich Ihren Puls und leitet das Blut von Ihrem Bauchraum zu Ihren Beinen um.

2. Dynamische Dehnung (5-10 Minuten)

Vermeiden Sie statische (halten-und-strecken)-Bewegungen vor dem Laufen. Verwenden Sie aktive Bewegungen wie:

• Beinschläge (vorwärts/ seitwärts)
• Gehende Ausfallschritte
• Hüftbrücken
• Hochknie / Popcorn-Schritte

3. Sprints (2-4 Wiederholungen)

Kurze 15-20 Sekunden schnelle Beschleunigungen, um Ihren Körper auf die tatsächliche Geschwindigkeit des Trainings vorzubereiten.

Häufige Fehler

• Überspringen: Direkt in ein hohes Training einzusteigen erhöht das Verletzungsrisiko und macht die ersten Kilometer schrecklich.
• Statische Dehnung: Langes Halten von Dehnungen bei Kälte kann tatsächlich die Leistungsfähigkeit verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Zu intensiv: Man sollte bereit zum Laufen fühlen, nicht müde.

Ein Training ohne Aufwärmphase ist wie ein Haus auf Sand zu bauen. Es mag zunächst in Ordnung aussehen, aber letztendlich wird es kaputt gehen.