Was ist die Galloway-Methode?

Die Galloway-Methode (auch bekannt als Lauf-Geh-Lauf) ist eine Strategie, die von Jeff Galloway erfunden wurde. Anstatt kontinuierlich zu laufen, planen Sie von Anfang an strukturierte Gehpausen während des Laufs.

Wie funktioniert es

Sie warten nicht, bis Sie müde sind, um zu gehen. Sie gehen früh und oft, um Ermüdung vorzubeugen.

Typische Verhältnisse (Lauf : Geh)

• 9 min/km-Geschwindigkeit: Lauf 4 min / Geh 1 min
• 10-11 min/km-Geschwindigkeit: Lauf 3 min / Geh 1 min
• 12-13 min/km-Geschwindigkeit: Lauf 2 min / Geh 1 min
• Anfänger: Lauf 30 sec / Geh 30 sec

Warum funktioniert es?

1. Muskelerholung: Gehpausen ermöglichen es den Muskeln, Laktat zu beseitigen und sich während des Rennens von Mikrotraumen zu erholen.
2. Körpertemperatur: Gehen senkt die Körpertemperatur und verzögert das Überhitzungsrisiko.
3. Mentale Abschnitte: Es teilt eine beängstigende 42,195 km lange Strecke in handhabbare 3-minütige Abschnitte ein.
4. Kein "Bonk": Spart Glykogenspeicher erheblich.

Der "Magische Kilometer"

Galloway schätzt Ihr Rennpotenzial auf Basis eines harten 1-km Zeitversuchs (Magischer Kilometer):

• Marathonprognose: Magischer Kilometerzeit x 1.3
• Halbmarathon: Magischer Kilometerzeit x 1.2 (etwa)

Macht es Sie langsamer?

Überraschenderweise oft nein. Viele Läufer erreichen mit dieser Methode persönliche Bestzeiten (PBs), weil sie sich in den letzten Kilometern nicht drastisch verlangsamen. Der Durchschnittsgeschwindigkeit bleibt hoch, weil die Laufabschnitte schneller sind als ein kontinuierlicher Marsch.

Gehpausen sind kein Zeichen von Schwäche; sie sind ein strategisches Waffe.