Was ist MAF 180?

Das MAF-Verfahren (Maximale aerobe Funktion) ist eine Trainingsphilosophie mit niedriger Herzfrequenz, entwickelt von Dr. Phil Maffetone. Das Grundprinzip ist einfach: Bestimme deinen maximalen aeroben Puls und trainiere niemals darüber, während der Aufbauphase.

Die Formel

$\text{Maximaler aerob Puls} = 180 - \text{Alter}$

Anpassungen

• Krankheit/Verletzung auskuriert? 5-10 bpm abziehen.
• Neu im Laufen? 5 bpm abziehen.
• 2+ Jahre konstantes Training ohne Verletzung? 5 bpm hinzufügen.

Example: Ein gesunder 30-jähriger würde mit maximal 150 bpm trainieren.

Die Philosophie

Ziel ist es, einen riesigen aeroben Motor aufzubauen, ohne den Stress des anaeroben Trainings zu akkumulieren. Durch das exklusive Training im aeroben Bereich lernst du:

1. Dein Körper verbrennt Fett als Brennstoff (statt Zucker).
2. Die Cortisolspiegel (Stresshormon) werden reduziert.
3. Das Verletzungsrisiko wird minimiert.

Der MAF-Test

Um den Fortschritt zu verfolgen, führe jeden Monat einen MAF-Test durch:

1. Erwärme dich auf.
2. Läufe 3-5 Meilen (5-8 km) streng im MAF-Puls auf einer Bahn.
3. Notiere die Zeit für jede Meile/km.

Zeichen des Fortschritts: Du läufst schneller bei dem gleichen Puls.

Häufige Beschwerden

• "Ich muss gehen!": Anfänger finden oft, dass sie gehen müssen, um ihren Puls unter das Limit zu halten. Das ist normal und temporär.
• "Es ist zu langsam!": Es erfordert immense Geduld (3-6 Monate), um Ergebnisse zu sehen.

Um schneller zu laufen, musst du erst langsamer... für eine lange Zeit.