Tempo-Lauf
Englisch: Tempo Run
Ein kontinuierlicher Anstrengungslauf bei "angenehm schwerem" Tempo, der darauf abzielt, den Laktat-Schwellenwert zu verbessern.
Was ist ein Tempo-Lauf?
Ein Tempo-Lauf (auch als Schwellenwert-Lauf oder Laktat-Schwellenwert-Lauf bezeichnet) ist ein kontinuierlicher Anstrengungslauf bei einem "angenehm schweren" Tempo - schwer genug, um dich zu herausfordern, aber erträglich für 20-40 Minuten.
Die Wissenschaft hinter Tempo-Läufen
Dein Laktat-Schwellenwert ist der Punkt, an dem Laktat in deinem Blut schneller ansteigt als dein Körper es abbauen kann. Das Training bei dieser Intensität:
- Erhöht deinen Laktat-Schwellenwert
- Lässt dich schneller laufen, bevor Ermüdung einsetzt
- Verbessert die Laufökonomie
- Baut geistige Härte auf
Wie finde ich mein Tempo-Tempo?
| Methode | Beschreibung |
|---|---|
| Empfinden | "Angenehm schwer" - kann in kurzen Phrasen sprechen |
| Herzschlag | 85-90% des maximalen Herzschlags |
| Rennen-Tempo | 15-30 Sekunden pro Meile langsamer als 10K-Tempo |
| Sprechen-Test | Ein paar Worte sagen, aber keine Unterhaltung führen können |
Beispiel für ein Tempo-Training
Aufwärmen: 10-15 min gemächliches Joggen Hauptteil: 20-40 min bei Tempo-Tempo Abkühlen: 10 min gemäßigtes Joggen
Variationen des Tempo-Laufs
- Klassischer Tempo-Lauf - Kontinuierlicher Lauf bei Schwelle-Tempo
- Cruise-Intervalle - Tempo in Abschnitte unterteilen (z.B., 3 x 10 min)
- Progressions-Tempo - Mit moderatem Start, bei dem man auf Tempo-Tempo beschleunigt
- Tempo + Intervalle - Tempo-Aufwand mit schnelleren Schüben
Tempo-Läufe lehren deinen Körper, Laktat effizient abzubauen und deinen Geist, kontrollierte Unbehaglichkeit zu akzeptieren.
Tempo-Lauf
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