Was ist ein Makrokzyklus?

In der Wissenschaft der Periodisierung ist ein Makrokzyklus das große Bild. Es ist der Gesamtaufriss Ihrer Trainingsziele. Für die meisten Freizeitläufer stellt ein Makrokzyklus den 16-20-wöchigen Trainingsblock für ein bestimmtes Marathon- oder Halbmarathonrennen dar.

Die Struktur eines Makrokzyklus

Ein typischer Marathon-Makrokzyklus wird in kleinere Phasen unterteilt:

1. Vorbereitungsphase (Grundlagenaufbau): Aufbau der aeroben Grundlage.
2. Spezifische Phase (Ausbau): Hinzufügen von rennspezifischen Trainingseinheiten und Intensität.
3. Wettbewerbsphase (Optimierung & Abschwellen): Erreichen der maximalen Fitness und dann zur Ruhe setzen für das Rennen.
4. Übergangsphase (Erholung): Erholung und leichte Aktivität nach dem Rennen, bevor der nächste Zyklus beginnt.

Warum Makrokzyklen verwenden?

1. Vermeidung von Übertraining: Man kann das ganze Jahr über nicht in bester Fitness bleiben. Makrokzyklen stellen sicher, dass Sie Perioden der Erholung haben.
2. Zielorientierung: Halten Sie Ihr Training auf ein einzelnes "A"-Rennen gerichtet.
3. Messbarer Fortschritt: Ermöglicht es Ihnen, Monate an Daten zurückzublicken, um zu sehen, wie Ihre Fitness sich entwickelt hat.

Beispiele

• Marathonläufer: Ein 6-monatiger Makrokzyklus, der aus 2 Monaten Grundlagenaufbau, 3 Monaten spezifischer Vorbereitung und 1 Monat Abschwellen/Erholung besteht.
• Schülerläufer: Ein Makrokzyklus könnte die gesamte Herbstcrosslaufsaison sein.

Ein Makrokzyklus ist die Karte Ihres Weges von der Couch bis zur Ziellinie.