Was ist Foam Rolling?

Foam Rolling ist eine Selbstmassage-Technik, bekannt als Selbst-myofasziale Entspannung (SMR). Durch das Rollen mit dem eigenen Körpergewicht über einen festen Gummicylinder wird gezielter Druck auf die Muskeln und das umliegende Bindegewebe (Faszien) ausgeübt.

Wie es funktioniert

Es "rollt" tatsächlich nicht Knoten wie Teig aus. Stattdessen arbeitet es auf das Nervensystem. Der Druck sendet Signale ans Gehirn, um die Muskulatur zu entspannen, reduziert das Gefühl der Spannung und verbessert den Blutfluss in die betreffende Region.

Vorteile für Läufer

1. Verringerter Schmerz: Kann die Intensität von DOMS nach einer intensiven Trainingseinheit verringern.
2. Verbesserte Beweglichkeit: Temporär erhöht die Gelenkbeweglichkeit ohne die Muskelkraft zu verringern.
3. Blutfluss: Erhöht die Durchblutung, die frische Nährstoffe zu müden Muskeln liefert.
4. Identifizierung von Problemen: Hilft, "heiße Punkte" oder Bereiche übermäßiger Spannung zu finden, bevor sie zu Verletzungen werden.

Wichtige Bereiche für Läufer

• Schienbeine: Rollen vom Fußgelenk bis zum Knie (denken Sie daran, den hinteren Kniegelenkbereich zu vermeiden).
• IT-Band: Rollen entlang der Außenseite des Oberschenkels vom Hüftgelenk bis knapp über das Knie. Warnung: Dies ist berüchtigt schmerzhaft!
• Quadrizeps: Rollen die Vorderseite der Oberschenkel.
• Gluteus Maximus: Setzen Sie sich auf den Roller und neigen Sie sich zur Seite, um die tiefen Hüftmuskeln zu erreichen.

Tipps für den Erfolg

• Langsam vorankommen: Bewegen Sie sich mit einer Geschwindigkeit von etwa 1 Zoll pro Sekunde.
• An Knoten halten: Wenn Sie einen empfindlichen Punkt finden, halten Sie für 20-30 Sekunden an, bis die Spannung nachlässt.
• Atmen: Atmen Sie tief; Sauerstoff hilft den Muskeln zu entspannen.
• Keine Gelenke rollen: Rollen Sie niemals direkt über Ihre Knie, Lendenwirbelsäule oder Hals.

Der Gummicylinder ist der arme Manns Massagetherapeut. Es ist im Moment schmerzhaft, aber Ihre Beine werden Ihnen morgen danken.