التدريب
Training
48 مصطلح
10% Rule
10% Rule
مبدأ ذهبي للوقاية من الإصابات: لا تزيد من ميلك الأسبوعي بنسبة تزيد عن 10% مقارنة بالأسبوع السابق.
Cadence
Cadence
تعريف عدد الخطوات التي تأخذها في الدقيقة أثناء الركض، عادةً ما يتم قياسها في SPM (خطوات في الدقيقة).
Couch to 5K
Couch to 5K
من السفرة إلى 5K (C25K): من صفر إلى رياضي
Foam Rolling
Foam Rolling
شكل من إطلاق التوتر العضلي الذاتي (SMR) باستخدام أداة حلزونية لتطبيق الضغط على العضلات، مما يساعد في تقليل التصلب وتحسين تدفق الدم.
Intervals
Intervals
طريقة تدريب السرعة المتناوبة بين فترات الركض العالية الكثافة والفترات الاستشفائية لتحسين السرعة ومقياس VO2 max.
LSD (المسافة البطيئة الطويلة)
LSD (Long Slow Distance)
طريقة تدريبية مركزية على الركض لمسافات طويلة بسرعة مريحة ومحادثة لتحسين التحميل الأيضي.
MAF 180
MAF 180
طريقة تدريبية شائعة ابتكرها الدكتور فيل مافيتون، حيث يتم تحديد شدة التدريب بصرامة على معدل ضربات القلب 180 ناقص عمرك.
Mesocycle
Mesocycle
دورة متوسطة الأمد داخل دورة كبيرة، عادة ما تستمر من 4 إلى 6 أسابيع، تركز على هدف معين مثل بناء الأساس أو تحسين السرعة.
Miles غير مفيدة
Junk Miles
مiles غير مفيدة: الفخ التدريبي الذي يجب تجنبه
plyometrics
Plyometrics
تمارين انفجارية، مثل القفز والقفز، مصممة لزيادة القوة، السرعة، وتوفير الاقتصاد في الركض من خلال تدريب "دورة التمدد والانكماش."
RPE
RPE
مقياس الشعور بالجهد. مقياس موضوعي (عادة ما يكون من 1 إلى 10) لقياس مدى صعوبة التمرين.
Stride
Stride
تعريف طول الخطوة أو نوع معين من التدريب القصير السريع المستخدم لتحسين الميكانيكا
VO2 Max
VO2 Max
الكمية القصوى للأكسجين التي يمكن جسمك استخدامها أثناء التمارين الشاقة—the gold standard measurement of aerobic fitness.
XT (التمرين المتعدد)
XT (Cross Training)
اختصار للتمرين المتعدد، يستخدم أنواع أخرى من التمارين لتكملة الركض.
Yasso 800s
Yasso 800s
Yasso 800s: التدريب التنبؤي لماراثون
أسبوع الذروة
Peak Week
الأسبوع الذي يحتوي على أعلى كمية وأعلى شدة في دورة التدريب، عادةً يحدث قبل 3-4 أسبوعًا من سباق الهدف.
اختبار الحديث
Talk Test
طريقة بسيطة لقياس شدة الركض بناءً على قدرتك على التحدث.
استنفاد الجلوكوجين
Glycogen Depletion
الحالة التي ينخفض فيها إمدادات الكربوهيدرات المخزنة في الجسم، مما يؤدي إلى التعب والانهيار.
الأنابائوبيك
Anaerobic
بدون أكسجين. التدريب العالي الكثافة حيث يتطلب الجسم الطاقة أسرع من قدرة الأكسجين على التوصيل، مما يؤدي إلى إنتاج حمض اللاكتيك.
التبريد
Cool-down
نشاط منخفض الكثافة يتم بعد التمرين الشاق أو السباق ليعيد تدريجيًا الجسم إلى حالة راحة ويساعد على التعافي.
التدفئة
Warm-up
نشاط منخفض الكثافة يتم قبل التدريب أو السباق لزيادة تدفق الدم، رفع درجة حرارة الجسم الأساسية، وتحضير الجسم للإجهاد.
التمدد الثابت
Static Stretching
الحفاظ على تمدد العضلة في وضع ثابت لفترة زمنية محددة (عادةً 30+ ثانية)، أفضل القيام به بعد الجري لتحسين المرونة على المدى الطويل.
التمدد الديناميكي
Dynamic Stretching
الحركات النشطة التي تمر خلال جميع نطاقات المفاصل والعضلات، تستخدم لتحمير الجسم قبل الركض.
الجري البسيط / الجري للتعافي
Easy Run / Recovery Run
جري ببطء ومريح مصمم لتعزيز التعافي النشط بناءً على القاعدة الأيروبية—the most important and most neglected run type.
الشعور بالجهد
Perceived Exertion
مقياس موضوعي لمدى شدة شعورك بجهد جسمك خلال التمرين.
الميكروسيكل
Microcycle
أقصر وحدة تدريبية، عادةً أسبوع واحد (7 أيام)، وتفاصيل الجري اليومية والإجازات.
بريك
Brick
تدريب ترياتلون يتكون من اثنتين من التخصصات (عادةً ركوب الدراجة والجري) يتم تنفيذهما متتاليين لتشبيه ظروف السباق.
بناء الأساس
Base Building
المرحلة الأساسية من التدريب مركزة على زيادة الميل الأسبوعي بسرعة سهلة لبناء قدرة الأيروبيكية والمتانة.
تدريب القوة
Strength Training
تمارين المقاومة المعدة لبناء قوة العضلات ومداومتها، مهمة للوقاية من الإصابات وتحسين كفاءة الركض.
تدريب المضمار
Track Workout
جلسة تدريبية منظمة تتم على مضمار رياضي (عادةً بطول 400 متر)، تركز على المسافات المحددة ومدد التعافي لبناء السرعة ودقة التسارع.
تدريب متعدد الأنماط (XT)
Cross Training (XT)
التمارين البديلة مثل الركوب على الدراجة الهوائية، السباحة، أو تدريب القوة المستخدمة لبناء لياقة البدنية بينما تعطي العضلات الرياضية استراحة.
تقليل التدريب
Taper
تقليل كمية التدريب بشكل استراتيجي قبل السباق الكبير لتمكين جسمك من الشفاء الكامل والوصول إلى ذروة الأداء في يوم السباق.
تكرارات الجبال
Hill Repeats
تمارين تتضمن الركض صعودًا على منحدر شديد عدة مرات عند مستوى عالٍ من الكثافة، تستخدم لبناء قوة الساقين و القوة القلبية.
رونان الشكو
Shakeout Run
جري قصير جدًا وغير مرهق (15-20 دقيقة) يتم القيام به يومًا قبل السباق ليبقي الساقين مرتاحين ويهدئ الأعصاب.
رونان تيمبو
Tempo Run
رونان متواصل في سرعة "المريح الصعب"، مصمم لتحسين عتبة الأكاسيد الحامضية الخاصة بك.
رياضة التعافي
Recovery Run
رياضة سهلة ومختصرة تتم خلال 24 ساعة من التدريب الشاق أو السباق.
سباق
A Race
أكثر سباقات الموسم أهمية، حيث تستهدف تحقيق أفضل وقت شخصي وتقليص التدريب بشكل كامل.
سباق B
B Race
سباق ثانوي يستخدم للتمرين أو اختبار لياقة الجسم، يتم الجري به بجهد شاق ولكن بدون تهدئة كاملة.
سباق C
C Race
سباق منخفض المستوى يتم القيام به فقط من أجل المرح أو كجولة طويلة مدعومة، دون هدف زمني محدد.
صيغة الركض لدانيلس
Daniels' Running Formula
الطريقة العلمية للتدريب التي طورها جاك دانيلس، وتقديم مفاهيم مثل VDOT وتشديدات التدريب المحددة (E, M, T, I, R).
طريقة جالووي
Galloway Method
استراتيجية الركض المشي المشهورة بفضل لاعب الألعاب الأولمبية جيف جالووي لمساعدة جميع المستويات من الركض على الوصول إلى المسافات دون إصابة.
عتبة حمض اللاكتيك
Lactate Threshold
عتبة حمض اللاكتيك: المفتاح السري للركض السريع
فارتليك
Fartlek
طريقة تدريبية سويديه تعني "لعب السرعة" التي تدمج الجري المستمر مع فترات السرعة المتغيرة.
قاعدة الأيروبيك
Aerobic Base
الأساس لمتانة التدريب، يتم بناءها عن طريق الركض عند مستوى منخفض من الشدة حيث يستخدم الجسم الأكسجين بشكل رئيسي لتحويل الدهون إلى وقود.
محاسبة ماكميلان
McMillan Calculator
أداة إلكترونية مستخدمة على نطاق واسع أنشأها المدرب جريج ماكميلان، وتتوقع أوقات السباق وتحسب أقدار التدريب بناءً على الأداءات الأخيرة.
منطقة معدل ضربات القلب
Heart Rate Zone
مناطق معدل ضربات القلب: تدريب أذكى وليس أشد
ميكروسيكل
Macrocycle
أطول فترة في خطة التدريب، عادة ما تمثل فترة التدريب بأكملها من بداية التدريب إلى سباق الهدف (مثلاً 4-6 أشهر).
يومان متتاليان
Double Day
ممارسة الركض مرتين في يوم واحد، عادةً جلسة صعبة واحدة وجلسة استعادة سهلة جدًا، تستخدم لزيادة الحجم الإجمالي بينما تسمح بالراحة في منتصف اليوم.