ما هو التمدد الثابت؟

التمدد الثابت يتضمن تمدد العضلة إلى أقصى نقطة ممكنة والحفاظ على ذلك الوضع لفترة معينة، عادة بين 30 و60 ثانية.

متى القيام به؟

بعد الجري (التبريد). لقد تم نفي الممارسة القديمة للتمدد الثابت قبل الجري من قبل العلم. يمكن أن يزيد القيام به على العضلات "الباردة" من خطر الإصابة. ومع ذلك، القيام به عندما تكون العضلات دافئة ومرونة (بعد الجري) ممتازة لتحسين المرونة على المدى الطويل والاسترخاء.

الفوائد للجريدين

1. تحسين نطاق الحركة: يساعد التمدد المنتظم بعد الجري في منع التصلب المزمن الشائع بين الجريدين (مثل تصلب الفخذين).
2. استرخاء العضلات: يساعد في خفض "نبرة" النظام العصبي بعد الجهد الشاق، مما يوفر شعورًا بالهدوء.
3. إطلاق التوتر: وقت جيد للتمرين على التنفس العميق والوعي الذاتي.

تمارين التمدد الثابت المهمة للجريدين

• تمدد الفخذين من الوقوف: سحب كعبك إلى مؤخرة فخذك.
• تمدد الوركين: الوصول إلى أقدامك أو استخدام حزام بينما تكون مستلقية على الأرض.
• تمدد الساقين (الجدار): الانحناء ضد الجدار مع وضع كعبك ممددًا.
• وضع الدجاجة: تمدد يوغا يعمل على فتح مفصل الورك العميق.
• تمدد مفصل الورك: ركوعان مع التركيز على مقدمة فخذ الورك.

نصائح للنجاح

• لا تتحرك: يمكن أن يسبب الحركة في تمدد ثابت (التمدد الباليستي) تآكلات دقيقة. احفظ الوضع الثابت.
• تنفس: التنفس العميق والهواء البطيء يساعد العضلة على "الإفراج" والتمدد.
• توقف عند التوتر: تمدد حتى تشعر بالتشدد اللطيف، وليس الألم الحاد.

لن يمنع التمدد الثابت DOMS، لكنه سيساعدك في تجنب تحويل نفسك إلى لوحة صلبة بعد سنوات من التدريب.