ما هي مناطق معدل ضربات القلب؟

مناطق معدل ضربات القلب تقسم جهود القلب إلى 5 مناطق تدريبية واضحة، كل منها ينتج تأثيرات فسيولوجية مختلفة.

تفسير الخمس مناطق

كيفية حساب مناطقك

طريقة 1: معادلة الحد الأقصى لضربات القلب

الحد الأقصى لضربات القلب = 220 - العمر (تقدير) الحد الأقصى لضربات القلب = 208 - (0.7 × العمر) (دقة أكبر)

طريقة 2: معدل ضربات القلب المتبقي (Karvonen)

معدل ضربات القلب المستهدف = ((الحد الأقصى لضربات القلب - معدل ضربات القلب في الراحة) × %) + معدل ضربات القلب في الراحة

طريقة 3: اختبار مستوىحمض اللاكتيك

المعيار الذهبي - يتطلب اختبارًا في المختبر أو اختبارًا ميدانيًا.

تدريب المنطقة للجري

أيام التدريب البسيط/الاستعادة (Z1-Z2)

• الجري الطويل
• الجري للاستعادة
• يجب أن تكون 80% من تدريبك

رونان المعدني/الحدود (Z4)

• رونانات المعدنية
• "صعب بشكل مريح"
• يتحسن من إزالة حمض اللاكتيك

العمل على السرعة (Z5)

• فترات
• انفجارات قصيرة
• يزيد من VO2max

الأخطاء الشائعة

❌ الجري بسرعة عالية في أيام التدريب البسيط
❌ عدم الجري بسرعة كافية في الأيام الصعبة
❌ استخدام الpace فقط (تجاهل بيانات معدل ضربات القلب)
❌ عدم مراعاة الحرارة، الارتفاع، التعب

السحر في منطقة 2

يقضي لاعبون الفريق 80% من تدريبهم في منطقة 2:

• يبني كتلة الأكسجين
• يحسن تحلل الدهون
• يسمح بكمية تدريب عالية واستعادة سريعة

أدوات تدريب معدل ضربات القلب

• ساعات GPS: Garmin، Polar، COROS
• حزام القصبة الهوائية: أكثر دقة
• المستشعرات البصرية: مريحة ولكن أقل دقة

نصيحة محترف: مناطقك شخصية - ما هو Z2 لك قد يكون Z3 لشخص آخر!