ما هو التبريد؟

البريد هو فترة التمرين منخفض الكثافة التي تأتي بعد الجهد الشاق. غرضه هو تحويل الجسم بشكل آمن من النشاط العالي التوتر إلى حالة راحة.

لماذا يجب التبريد؟

1. منع تجمع الدم: التوقف فجأة يمكن أن يؤدي إلى تجمع الدم في الأطراف السفلية، مما يسبب الدوخة أو الإغماء.
2. انخفاض معدل ضربات القلب بشكل تدريجي: يحمل معدل ضربات القلب وضغط الدم إلى أسفل بشكل آمن.
3. إزالة الأشجار الكيميائية: يساعد الجسم على إزالة حمض اللاكتيك وأي فضلات كيميائية أخرى من العضلات.
4. تقليل التصلب: يمنع العضلات من الشعور بالتصلب الشديد أو التقلص بعد الجري.

البرنامج

1. التخفيض التدريجي (5-10 دقائق)

لا تتوقف عند خط النهاية. قم بتقليل السرعة تدريجيًا من السرعة المستهدفة إلى الجري السهل، ثم إلى المشي.

2. الرطوبة والغذاء

بدأ في شرب الماء أو مشروب الكهارل. استهلاك كمية صغيرة من البروتين والكربوهيدرات في غضون 30-60 دقيقة يساعد في إصلاح العضلات.

3. التمدد الثابت

هذا هو الوقت للتمدد الثابت! الآن بعد أن أصبحت العضلات دافئة وسهلة التمدد، يمكنك الحفاظ على التمدد لمدة 30+ ثانية لتحسين المرونة الطويلة الأمد.

4. التدليك الذاتي

يمكن أن يساعد التدليك بالرغوة أو استخدام مسدس التدليك في استرخاء العضلات التي عملت.

أسطورة "الإفراغ"

بينما يساعد البريد في الشعور بالتحسن، أظهرت العلم أن البريد لا يمنع بالضرورة DOMS (التهاب العضلات المتأخر في الظهور). يسبب DOMS التآكل الميكانيكي الذي يحدث أثناء الجري نفسه. ومع ذلك، يبقى البريد ضروريًا للسلامة القلبية.

البريد هو الخطوة الأولى من تدريبك التالي. يبدأ التعافي في اللحظة التي تنتهي فيها من الجهد الشاق.