ما هو التدريب الأنابائوبيك؟

الأنابائوبيك يعني "بدون أكسجين" حرفياً. في مفهوم الركض، يشير إلى الجهد العالي الكثافة حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة أسرع من قدرة القلب والرئتين على توصيل الأكسجين.

بما أن نظام الأيروبي (الذي يستخدم الأكسجين) بطيء جدًا لهذا الطلب، يتحول الجسم إلى النظام الأنابائوبيك، يحرق الجلوكوجين المخزن (السكر) بسرعة دون أكسجين.

خصائص الركض الأنابائوبيك

• المدة القصيرة: يمكن الحفاظ عليه لعدة ثوانٍ إلى بضع دقائق.
• الكثافة العالية: عادة ما تكون أعلى من 85-90% من معدل القلب القصوى (المنطقة 4/5).
• منتجات: ينتجحمض اللاكتيك وiones الهيدروجين، مما يسبب الشعور بالحرق في العضلات.
• أمثلة: السباحة، الركض النهائي في السباق، الفترات السريعة (تكرارات 400م).

لماذا التدريب الأنابائوبيك؟

حتى للسباحين في السباق الطويل (حدث أيروبي)، يمكن أن يكون التدريب الأنابائوبيك مفيدًا:

1. تحسين السرعة: يتحسين التنسيق العصبي العضلي والتحويل.
2. تحمل اللاكتات: يتعلم الجسم تبريد وإزالة اللاكتات بشكل أكثر فعالية.
3. اقتصاد الركض: يجعل الركض عند السرعات الأبطأ والأيروبية يبدو أسهل.
4. الصلابة النفسية: يجعلك مرتاحًا مع الشعور بعدم الراحة.

مستوى الحد الأنابائوبيك (AT)

النقطة التي يتحول فيها جسمك من التأثير الأيروبي إلى التأثير الأنابائوبيك بشكل كبير. هذا يعادل تقريبًا مستوىحمض اللاكتيك الحد. التدريب أعلى أو أدنى من هذا الخط يساعد في رفع الحد، مما يسمح لك بالركض أسرع قبل "شعور الحرق."

تحذير

التدريب الأنابائوبيك يسبب ضغطًا كبيرًا على الجسم.

• الإراحة: يتطلب 48-72 ساعة من الإراحة.
• النسبة: يجب أن تكون 10-20% فقط من إجمالي كمية التدريب (القمة من القاعدة).

التدريب الأنابائوبيك مثل صلصة الحار. القليل يجعل الطعام أفضل، ولكن الكثير يفسده.