LSD (المسافة البطيئة الطويلة)
الإنجليزية: LSD (Long Slow Distance)
طريقة تدريبية مركزية على الركض لمسافات طويلة بسرعة مريحة ومحادثة لتحسين التحميل الأيضي.
ما هو LSD؟
LSD يعني المسافة البطيئة الطويلة (ليس الشئ الآخر 😄). إنه طريقة تدريبية أساسية حيث تركض مسافات طويلة بسرعة سهلة ومحادثة.
الفلسفة
الفكرة بسيطة: ركض بعيد، ركض ببطء، بناء التحمل. ركضات LSD عادة ما تكون:
- من 60-90+ دقيقة في الاستمرار
- ركض بسرعة 60-70% من معدل القلب الأقصى
- سرعة يمكن أن تسمح لك بالحديث
- يتم القيام بها مرة واحدة في الأسبوع لمعظم الركضاء
لماذا يعمل LSD؟
الفوائد الفسيولوجية
- 🫀 زيادة كثافة الأوعية الدموية
- 💪 بناء الميتوكوندريا في خلايا العضلات
- 🔥 تعليم الجسم حرق الدهون كوقود
- 🩸 تحسين كفاءة توصيل الأكسجين
الفوائد النفسية
- 🧠 بناء الصلابة النفسية
- ⏰ تعليم الصبر والتسوية
- 🎯 تحضيرك للمسافة في يوم السباق
ما هو البطء؟
العديد من الركضاء يذهبون بسرعة زائدة في ركضات LSD! قاعدة عامة جيدة:
| سرعة الركض السهل الخاصة بك | يجب أن يشعر وكأنه |
|---|---|
| 1-2 دقيقة أبطأ من سرعة السباق | "يمكنني القيام بهذا إلى الأبد" |
| منطقة معدل القلب 2 | التنفس المريح |
| يمكن التحدث بالجملة الكاملة | ليس هناك استنشاق للهواء |
نموذج تقدم LSD
| الأسبوع | استمرار LSD |
|---|---|
| 1-4 | 60 دقيقة |
| 5-8 | 75 دقيقة |
| 9-12 | 90 دقيقة |
| 13-16 | 105-120 دقيقة |
الأخطاء الشائعة
- الذهاب بسرعة زائدة - أكبر خطأ! خفف السرعة.
- تخطي LSD - إنه ليس بهيًا ولكنه ضروري
- إضافة LSD بسرعة زائدة - زيادة بحد أقصى 10-15 دقيقة في الأسبوع
- عدم التغذية بشكل صحيح - تأكد من حمل الماء/الجيلاس للركضات التي تتجاوز 90 دقيقة
سحر LSD يكمن في بساطته. فقط ضع رجلك أمام الأخرى، ابق معدل القلب منخفض، و شاهد تحسين تحملك.
RunningSlang
LSD (المسافة البطيئة الطويلة)
Explore more at
RunningSlang.com