ما هو قاعدة الأيروبيك؟

قاعدة الأيروبيك هي أعلى مستوى من الجهد الذي يمكنك تحمله بينما تعتمد بشكل رئيسي على نظام الأيروبي (استخدام الأكسجين لتحويل الدهون والغلوكوز إلى طاقة). إنها تمثل كفاءة محركك.

قاعدة أيروبيك كبيرة تسمح لك بالركض بسرعة أكبر عند نفس معدل ضرب القلب المنخفض، مما يأخر ظهور التعب.

مقارنة الأيروبيكي مقابل الأنيروبيكي

لماذا هو أمر حاسم للمتسابقين على المسافات البعيدة

لأي سباق بطول 5K وما فوق، فإن معظم الطاقة تأتي من النظام الأيروبي:

• 5K: ~90% أيروبي
• الماراثون: ~99% أيروبي

إذا تجاوزت بناء قاعدة الأيروبي (بالركض بسرعة مرتفعة دائمًا)، فستحد من إمكانياتك في كل مسافة سباق. هذا يُدعى غالبًا بـ "متلازمة نقص الأيروبي" (ADS).

كيفية بناءها

1. التدريب في منطقة 2: احافظ على معدل ضرب القلب في منطقة الأيروبي (عادة 60-70% من الحد الأقصى لضرب القلب، أو 180 - العمر).
2. الكمية: المزيد من الوقت على الأقدام يساوي تطوير أيروبيي أكثر.
3. الصبر: يتطلب الأمر أشهرًا أو سنوات لتطوير قاعدة أيروبيية كبيرة.

علامات وجود قاعدة أيروبيكية جيدة

• معدل ضرب القلب في الراحة منخفض: قلبك فعال.
• التحرك القلبي: يبقى معدل ضرب القلب مستقرًا خلال الركض الطويل (لا يرتفع بشكل كبير).
• الانفصال: يبقى سرعتك مستقرة بينما يبقى معدل ضرب القلب منخفض.
• الركض البسيط السريع: خلال شهور، يصبح سرعتك البسيطة أسرع بينما يبقى معدل ضرب القلب نفسه.

السرعة هي اللمسة الأخيرة على الكعكة. قاعدة الأيروبي هي الكعكة نفسها.