ما هي صيغة الركض لدانيلس؟

غالبًا ما يُطلق عليه لقب "أفضل مدرب ركض في العالم"، كتب جاك دانيلس كتاب صيغة الركض لدانيلس. إنه على الأرجح أكثر النظم التدريبية تأثيرًا في العصر الحديث، حيث يقدم دقة علمية في تدريب الركض.

نظام VDOT

الركيزة الأساسية لطريقته هي VDOT (نوع من VO2 Max).

1. تأخذ نتيجة سباق مؤخر.
2. ابحث عن نتيجة VDOT الخاصة بك في جداوله (أو حاسبة).
3. هذا الرقم يحدد معدل التدريب الدقيق لكل نوع من التدريبات.

مثال: 5K بمدة 20:00 يعطيك VDOT حوالي 49.8.

تشديدات التدريب

يقسّم دانيلس التدريب إلى 5 مناطق واضحة:

1. E (سهل): بناء الأساس والتعافي.
2. M (الماراثون): سرعة السباق المستهدفة للماراثون.
3. T (الحد): صعب بشكل مريح (حوالي سرعة السباق لمدة ساعة) لتحسين إزالة حمض اللاكتيك.
4. I (التدريبات المتقطعة): تدريب VO2 Max (صعب، 3-5 دقائق) لتحسين القوة الأيروبية.
5. R (التمرينات المتكررة): انفجارات سريعة، قصيرة (لايروبيك) لتحسين السرعة والاقتصاد.

لماذا هو شائع

يستبعد التخمين. بدلاً من الركض "بشكل ما"، تعرف أن سرعة الحد الخاصة بك هي 7:15/ميل. يضمن ذلك أنك تدرب النظام الفسيولوجي المحدد لتلك التدريب.

تدرب بناءً على مستوى لياقتك الحالي، وليس المستوى الذي تأمل في تحقيقه. — جاك دانيلس