ما هو MAF 180؟

طريقة MAF (الوظيفة الأكسيدية القصوى) هي فلسفة تدريب بقلب بطيء تم تطويرها من قبل الدكتور فيل مافيتون. القاعدة الأساسية بسيطة: تحديد معدل ضربات القلب الأكسيدي القصوى الخاص بك ولا تدرب فوقه خلال مرحلة بناء الأساس.

الصيغة

$\text{معدل ضربات القلب الأكسيدي القصوى} = 180 - \text{العمر}$

تعديلات

• التعافي من المرض/الإصابة؟ قم بطرح 5-10 نبضة في الدقيقة.
• جديد على الركض؟ قم بطرح 5 نبضة في الدقيقة.
• تدريب بانتظام لمدة 2+ سنة بدون إصابة؟ أضف 5 نبضة في الدقيقة.

مثال: شخص صحي بعمر 30 سنة سيتم تدريبه بحد أقصى 150 نبضة في الدقيقة.

الفلسفة

الهدف هو بناء مكينة أكسيدية كبيرة بدون تراكم الضغط من التدريب اللاهوائي. من خلال التدريب بشكل حصري في منطقة الأكسيد، تعلم جسمك حرق الدهون كوقود (بدلاً من السكر). 2. تقليل مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر). 3. تقليل خطر الإصابة.

اختبار MAF

للتحقق من التقدم، قم بتنفيذ اختبار MAF كل شهر:

1. دفء.
2. ركض 3-5 ميل (5-8 كم) بصرامة عند معدل ضربات القلب MAF على المضمار.
3. سجل الوقت لكل ميل/كم.

علامة التقدم: ركضت أسرع عند نفس معدل ضربات القلب.

الشكاوى الشائعة

• "أجبرني على المشي!": غالباً ما يجد المبتدئون أنهم يجب عليهم المشي للحفاظ على معدل ضربات القلب تحت الحد. هذا طبيعي ومؤقت.
• "هذا بطيء جداً!": يتطلب الكثير من الصبر (3-6 شهر) لرؤية النتائج.

لتكون أسرع، يجب أن تركض أولاً أبطأ... لفترة طويلة.