ما هو مبدأ 10%؟

مبدأ 10% هو أحد الإرشادات الأكثر تداولاً في مجال الركض. يفيد هذا المبدأ:

"لا تزيد من ميلك الأسبوعي الإجمالي بنسبة تزيد عن 10% مقارنة بالأسبوع السابق."

لماذا يوجد هذا المبدأ

الركض رياضة ذات تأثير عالي. بينما يعتاد قلبك و رئتيك (النظام القلبي الوعائي) بسرعة على التوتر، فإن عظامك و الأربطة و الأوتار (النظام العضلي الهيكلي) يتكيفون ببطء جداً — غالباً يستغرقون أسابيع أو شهور لتقوية.

إذا زادت من الميل بشكل سريع جداً، فإن قلبك (الذي يمكن اعتباره المحرك) يكتب شيكات لا قدرة على دفعها أقدامك (التي يمكن اعتبارها الهيكل). هذا يؤدي إلى إصابات الاستخدام الزائد مثل تمزق الساق، ركبة السباق، وكسور التوتر.

كيفية استخدامه

حساب مثالي

• الأسبوع الأول: 20 ميل
• الأسبوع الثاني: أقصى 22 ميل (20 + 10%)
• الأسبوع الثالث: أقصى 24.2 ميل
• الأسبوع الرابع: أقصى 26.6 ميل

تطبيق المبدأ على الكثافة

المبدأ لا ينطبق فقط على المسافة. لا يجب أن تزيد من كثافة الركض الصعب (التمارين السريعة، التدريبات السريعة) بنسبة تزيد عن 10% أيضًا.

الاستثناءات والتفاصيل

مبدأ 10% هو إرشاد وليس قانونًا في الفيزياء.

1. المبتدئون: الانتقال من 5 أميال في الأسبوع إلى 5.5 ميل في الأسبوع يمكن أن يكون مرهقاً. يمكن للبداية مع ميل منخفض زيادة الميل بنسبة تصل إلى 15-20% بشكل آمن حتى يصلوا إلى ~15-20 ميل في الأسبوع.
2. المتوقفون عن الركض: إذا كنت تعود من استراحة (ليست من الإصابة)، يمكنك زيادة التدرج بسرعة أكبر لأن لديك تكيف هيكلي موجود.
3. الأسبوعين المقللين من الميل: لا يجب أن تزيد 10% كل أسبوع للأبد. كل 3-4 أسابيع، يجب أن يكون لديك "أسبوع استراحة" (تقليل الميل بنسبة 20-30%) لمنح الجسم فرصة للتعافي.

الأوقات التي يجب أن تكون حذرًا فيها

كن حذرًا جدًا مع مبدأ 10% في الحالات التالية:

• عندما تكون في منطقة جديدة (أعلى ميل قد وصلت إليه).
• عندما تعود من إصابة.
• عندما تغير أحذيتك (مثل إلى انخفاض في الارتفاع).
• عندما تكون أكبر في السن (يستغرق التعافي وقتًا أطول).

الصبر هو أسرع طريق للحصول على السرعة. الجشع هو أسرع طريق للحصول على الإصابة.