ما هو التمدد الديناميكي؟

التمدد الديناميكي يشمل تحريك أجزاء من جسمك وثنيها تدريجياً لزيادة نطاق الحركة أو سرعة الحركة أو كليهما. على عكس التمدد الثابت، لا تحملين الوضعية. إنه الطريقة المفضلة لتحمير الجسم قبل الركض.

لماذا القيام به قبل الركض؟

1. التحضير الوظيفي: يقلده الحركات التي ستقومين بها حقاً أثناء الركض.
2. زيادة القوة: أظهرت الأبحاث أن التمدد الديناميكي يمكن أن يزيد من القوة الإ爆发ية والأداء، بينما قد يقلل التمدد الثابت منه مؤقتاً.
3. تدفق الدم: الحركة المستمرة تدفع الدم إلى العضلات، مما يرفع درجة حرارتها.
4. تركيز العقل: يتفاعل مع نظامك العصبي ويستيقظ اتصال دماغك بعضلاتك.

التمدد الديناميكي الأساسي للركض

• حركات رفع الساقين: حافظي على الجدار وأرفعي ساقك الأمامية للخلف والجانب.
• الانحناءات الأمامية: تأخذ مفصل الورك نطاق حركة كامل بينما تُنشط الأرداف.
• الركض بالكnees: يركز على التدوير السريع والضربات الخفيفة بالقدم.
• الضرب بالخلف: يحمي العضلات الربوية ويتمدد مفصل الفخذ.
• القفزات الأفقية: تدريب ريتمي يزيد من التوازن والقوة في الضرب بالقدم.

كيفية أداءها

• الوقت: قومي بهذه التمدد بعد 5-10 دقيقة من الركض البسيط ولكن قبل التدريب الشاق أو السباق.
• التكرارات: عادة 10-12 تكرارًا لكل ساق أو 20 مترًا من كل حركة.
• الجودة: حافظي على التحركات تحت السيطرة والغرضية. لا تكوني مجرد "مروراً بالحركات."

التمدد الديناميكي يخبر العضلات: 'استعدوا، سنبدأ العمل.' التمدد الثابت يخبرها: 'استرخوا، سنذهب إلى النوم.'