ما هو Yasso 800s؟

Yasso 800s هو تدريب ماراثوني معروف أنشأه بارت ياسو، رئيس قسم الركض في مجلة "Runner's World". مفهومه بسيط ومذهل:

وقتك في 800 متر بالدقائق:الثواني يتنبأ بوقتك في الماراثون بالساعات:الدقائق.

الصيغة

التدريب

البروتوكول القياسي

• التحمص: 1-2 ميل بسرعة راحة
• الفترات: 10 × 800م بسرعة الهدف
• الاستراحة: 400م مشي (ب نفس الوقت ك800م)
• الانتهاء: 1-2 ميل بسرعة راحة

التدرج

تبدأ ب عدد أقل من التكرارات وتبنيها مع مرور دورة التدريب:

• الأسبوع 1-4: 4-5 × 800م
• الأسبوع 5-8: 6-7 × 800م
• الأسبوع 9-12: 8-10 × 800م

هل ينجح فعلا؟

الجيد ✅

• سهل التذكر والتحليل
• تدريب مرجعي مشجع
• مزيج جيد من السرعة والمتانة
• يناسب العديد من الركضاء

القصور ❌

• لم يتم التحقق منه علمياً
• لا يأخذ في الاعتبار مسار الطريق والطقس
• أفضل تنبؤ للمراحيض الذين يتراوحون بين 3:00-4:30
• الاختلاف الشخصي كبير

لماذا ينجح (بشكل عام)

يضرب التدريب بين فترات 800م عدة أنظمة طاقة:

• قدرة الأيروبي
• تحمل الأحماض اللاكتية
• كفاءة الركض
• الصبر النفسي

كل هذه الأنظمة مهمة للنجاح في الماراثون.

نموذج تدريب لهدف الماراثون 4:00

التحمص: 1.5 ميل بسرعة راحة ──────────────────────── 800م @ 4:00 | 400م مشي 800م @ 4:00 | 400م مشي 800م @ 4:00 | 400م مشي 800م @ 4:00 | 400م مشي 800م @ 4:00 | 400م مشي 800م @ 4:00 | 400م مشي 800م @ 4:00 | 400م مشي 800م @ 4:00 | 400م مشي 800م @ 4:00 | 400م مشي 800م @ 4:00 | 400م مشي ──────────────────────── الانتهاء: 1 ميل بسرعة راحة المجموع: حوالي 8 ميل مع جودة عالية

نصائح محترفة

1. لا تتعامل مع التنبؤ بشكل متعصب — استخدمه كنقطة بيانات واحدة
2. ركض على المضمار للحصول على قياس دقيق
3. ابقى متسقًا — جميع 10 التكرارات يجب أن تكون بنفس السرعة
4. الاستراحة مهمة — مشي، لا مشي
5. أجريه مرة كل 2-3 أسابيع خلال بناء الماراثون

تنبؤات بديلة

تذكر: Yasso 800s هي أداة، وليست ضمان. استخدمها مع التدريبات الأخرى للحصول على الصورة الكاملة!