ما هي تكرارات الجبال؟

تكرارات الجبال هي كما يبدو: الركض صعودًا على الجبل بسرعة، المشي أو الجري ببطء للتعافي، وتكرار العملية عدة مرات. إنها تُدعى غالبًا "تدريب القوة تحت ستار" للجرياء.

أنواع تمارين الجبال

1. السباقات القصيرة (القوية)

• المدة: 8-15 ثانية.
• المنحدر: شديد (6-10%).
• الجهد: 95-100% (بلا حدود).
• الهدف: القوة العصبية الشاملة والشكل الجري.

2. التكرارات القياسية (القوة)

• المدة: 30-90 ثانية.
• المنحدر: معتدل (4-6%).
• الجهد: صعب (جهد السباق من 5K إلى 10K).
• الهدف: قوة الساقين و القدرة الأيروبية.

3. صعود الجبال الطويل (التحمل)

• المدة: 3+ دقيقة.
• المنحدر: تدريجي (2-4%).
• الجهد: مستقر (جهد السباق من الماراثون إلى السباق نصف الماراثون).
• الهدف: القوة المستمرة والصلابة النفسية.

لماذا الجبال؟

1. بناء القوة: يوفر الجاذبية المقاومة، مما يقوي رباط الساقين، العضلات الليفية، والساقين أكثر من الركض على السطح المسطح.
2. تحسين الشكل: من الصعب جدًا أن يكون لديك شكل سيء عند الركض صعودًا على منحدر شديد. إنه يضطر إلى رفع الركبتين عالية والانطلاق على القدم الوسطى.
3. القليلة التأثير: لأنك تقع على السطح المنحدر، القوى التأثيرية على مفاصلك أقل من الركض على السطح المسطح.
4. السرعة: القوة القوية تساوي خطوة أكثر قوة على السطح المسطح.

كيفية القيام بها

1. التحمص: على الأقل 15-20 دقيقة من الركض البسيط على السطح المسطح أولاً.
2. الصعود: التركيز على الدفع. اضرب الأذرع، ابقِ نفسك مستقيمًا (لا تنحني)، وأطلق النظر إلى الأعلى.
3. الانحدار: المشي أو الجري ببطء إلى أسفل. هذا هو وقت التعافي الخاص بك.
4. البرودة: 10-15 دقيقة من الجري البسيط.

الجبال صديق الجرياء. إنها الطريقة الوحيدة للحصول على القوة بدون الذهاب إلى الجيم.