ما هو اليومان متتاليان؟

اليومان متتاليان (أو ببساطة "التكرار") هو عندما يكمل اللاعب جلستين رياضيتين من الركض خلال فترة 24 ساعة. هذا شائع بين الرياضيين المتميزين والمحترفين ذوي الميلات العالية الذين يتدربون لماراثونات أو مسافات طويلة.

لماذا يُمارس الركض مرتين في اليوم؟

1. زيادة الحجم: من السهل الركض 10 ميلات في أجزاءين من 5 ميلات بدلاً من قطعة واحدة من 10 ميلات.
2. تحفيز الأيض: تزيد من مستويات الأيض وهرمون النمو مرتين بدلاً من مرة واحدة.
3. الاستعادة النشطة: يمكن للركض البطيء الثاني حقًا مساعدة على شفط الأرجل بعد الجلسة الصعبة صباحًا.
4. التحمل المحدد: يتعلم جسمك الركض على الأرجل المرهقة دون الضغط الكبير الذي يأتي من جلسة ركض واحدة بطول 20 ميلًا.

الهياكل التقليدية

• التكرار الصعب/السهل: جلسة تمرينات صعبة في الصباح، تتبعها جولة استعادة سهلة جدًا من 20 إلى 30 دقيقة في المساء.
• التكرار السهل: جولتان قصيرتان وسهلتان لجمع الميلات خلال مرحلة بناء الأساس.

متى يجب البدء؟

يُنصح معظم المدربين بالتفكير في التكرارات فقط بعد أن يكون عدد الميلات الأسبوعي ثابتًا بشكل مستمر فوق 50-60 ميل (80-100 كم). إذا كنت تركض أقل من ذلك، فأنت عادةً أفضل بجعل جولتك الواحدة أطول.

المخاطر

• الضغط اللوجستي: اثنان من الاستحمامات، اثنان من الغسيل، والبحث عن وقت في الجدول المزدحم.
• الاستعادة غير الكافية: إذا لم تكن الجولة الثانية سهلة بما يكفي، فأنت مخاطرة بالتدريب الزائد.
• الإصابة: التغيرات المتكررة (التحضير/التهدئة) تزيد من فرص الإصابة بالأمراض الهيكلية.

اليومان متتاليان لتحسين المحرك الأيضي الكبير، لكنهم يتطلبون التزامًا محترفًا بالنوم والتغذية.