ما هي الفترات؟

تدريب الفترات يتضمن التناوب بين فترات الركض العالية الكثافة والفترات الاستشفائية (إما الركض السهل أو الراحة الكاملة). إنه من أكثر الطرق فعالية لتحسين السرعة واللياقة البدنية القلبية.

لماذا القيام بالفترات؟

تدفع الفترات جسمك إلى منطقة الأنابيوب، مما:

• ⚡ يزيد من مقياس VO2 Max
• 🏃 يتحسن من كفاءة الركض
• 💪 يبني السرعة والقوة
• 🧠 يطور الصلابة النفسية

أنماط الفترات الشائعة

الفترات القصيرة (200m-400m)

الغرض: السرعة والتحول في الركض

8 x 400m @ سرعة 5K 90 ثانية استراحة ركض سهل بينها

الفترات المتوسطة (800m-1200m)

الغرض: تحسين مقياس VO2 Max

5 x 800m @ سرعة 3K-5K 2 دقيقة استراحة ركض سهل بينها

الفترات الطويلة (1600m-2000m)

الغرض: تحسين الحد الأدنى لللاكتات والتحضير للسباق

4 x 1600m @ سرعة 10K 3 دقيقة استراحة ركض سهل بينها

كيف يجب أن تكون الجهد؟

هيكل الجلسة المثالي للفترات

1. التحضير (15-20 دقيقة من الركض السهل + تدريبات + الخطوات)
2. الجلسة الرئيسية (الفترات مع الشفاء)
3. التهدئة (10-15 دقيقة من الركض السهل)

تدريب الفترات بناءً على الهدف

تحسين السباق على 5K

• 12 x 400m @ سرعة الهدف 5K
• 6 x 800m @ أسرع بقليل من سرعة الهدف 5K

تحسين السباق على 10K

• 5 x 1000m @ سرعة الهدف 10K
• 4 x 1200m @ أسرع بقليل من سرعة الهدف 10K

تحسين السباق على الماراثون

• 6 x 1 ميل @ سرعة الماراثون + 10-15 ثانية/ميل
• فترات السير: 3 x 2 ميل @ سرعة نصف الماراثون

الأخطاء الشائعة

1. البدء بسرعة عالية - الإنهيار في تكرار 3 من 8
2. عدم وجود شفاء كافٍ - فترات ليست من المتاعب المستمرة
3. كمية كبيرة جدًا من الفترات - الجودة فوق الكمية
4. تجنب التدريبات التحضيرية - الإصابة بانتظار الحدوث
5. كل جولة تصبح فترة - يجب أن تكون الأيام السهلة سهلة

إرشادات الشفاء

الفترات هي حيث تصبح أسرع. يحدث السحر عندما تدفع بجد، تشفي بذكاء، وتظهر بانتظام أسبوعًا بعد أسبوع.