ما هو عتبة حمض اللاكتيك؟

عتبة حمض اللاكتيك (LT) هي شدة التمرين عند بدء تراكم حمض اللاكتيك في دمك أسرع من قدرة جسمك على إزالتها. إنها غالباً ما تُسمى:

• عتبة الأنابيب الأيضية
• LT2 (عتبة حمض اللاكتيك الثانية)
• OBLA (بدء تراكم حمض اللاكتيك في الدم)

لماذا يهم

سرعة عتبة حمض اللاكتيك الخاصة بك تقريباً:

• السرعة التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة 60 دقيقة
• سرعة سباق 10K-15K (لمعظم الركضاء)
• مستوى الجهد "المريح"

تحسين عتبة حمض اللاكتيك = أوقات سباق أسرع

العلم ببساطة

نسبة منخفضة: إنتاج حمض اللاكتيك ≤ إزالة حمض اللاكتيك → قابلة للتسليم ✓

عند عتبة: إنتاج حمض اللاكتيك = إزالة حمض اللاكتيك → متوازنة ⚖️

أعلى من عتبة: إنتاج حمض اللاكتيك > إزالة حمض اللاكتيك → التعب ↑↑

كيفية إيجاد عتبة حمض اللاكتيك الخاصة بك

طريقة 1: اختبار مختبري

قياس حمض اللاكتيك الدم أثناء التمرين المعدل (معيار ذهبي)

طريقة 2: سباق تجريبي لمدة 30 دقيقة

ركض بقدر ما يمكنك تحمله لمدة 30 دقيقة

• معدل قلبك المتوسط في الدقيقتين الأخيرتين ≈ LTHR
• معدل السرعة المتوسط ≈ سرعة عتبة حمض اللاكتيك

طريقة 3: التنبؤ بالسباق

• وقت سباق 10K الأخيرة ≈ بسيطًا أسرع من سرعة عتبة حمض اللاكتيك
• وقت سباق الماراثون الأخيرة ≈ بسيطًا أبطأ من سرعة عتبة حمض اللاكتيك

تدريب عتبة حمض اللاكتيك الخاصة بك

ركض التempo

• 20-40 دقيقة عند سرعة عتبة حمض اللاكتيك
• جهد "المريح"
• مرة واحدة في الأسبوع

فترات السباق

• 3-4 × 8-10 دقيقة عند سرعة عتبة حمض اللاكتيك
• استراحة 2-3 دقيقة بين الفترات
• بناء كمية في عتبة حمض اللاكتيك

ركض التدرج

• تبدأ بسهولة، تنتهي بسرعة عتبة حمض اللاكتيك
• مثال: 8 ميل مع 3 ميل في نهاية السباق بسرعة التempo

سرعة عتبة حمض اللاكتيك المتوقعة بناءً على اللياقة البدنية

مكافأة عتبة حمض اللاكتيك

تحسين عتبة حمض اللاكتيك بنسبة 5% يمكن أن يؤدي إلى:

• ماراثون أسرع بـ 8+ دقيقة
• سباق نصف الماراثون أسرع بـ 4+ دقيقة
• قدرة أفضل على التقسيم السلبي

تذكر: تدريب عتبة حمض اللاكتيك هو "الخبز والزبدة" لتحسين ركض المسافات البعيدة!