Treinamento
Training
48 termos
10% Rule
10% Rule
Um guia dourado para prevenção de lesões: nunca aumente sua quilometragem semanal em mais de 10% em comparação com a semana anterior.
A Corrida
A Race
A corrida mais importante da sua temporada, onde você almeja um Recorde Pessoal e se prepara completamente para a desaceleração.
Anaeróbio
Anaerobic
"Sem oxigénio." Exercício de alta intensidade onde o corpo requer energia mais rapidamente do que o oxigénio pode ser fornecido, produzindo lactato.
aquecimento
Warm-up
Atividade de baixa intensidade executada antes de um treino ou corrida para aumentar o fluxo sanguíneo, elevar a temperatura corporal central e preparar o corpo para o estresse.
Base Aeróbica
Aerobic Base
A fundação da aptidão de resistência, construída ao correr em uma intensidade baixa onde o corpo usa principalmente oxigênio para queimar gordura como combustível.
Brick
Brick
Um treino de triatlo composto por duas disciplinas (normalmente Bike + Corrida) realizadas consecutivamente para simular condições de corrida.
Cadência
Cadence
O número de passos que você dá por minuto enquanto corre, tipicamente medido em SPM (passos por minuto).
Calculadora McMillan
McMillan Calculator
Uma ferramenta online amplamente utilizada criada pelo treinador Greg McMillan, que prevê tempos de corrida e calcula ritmos de treinamento com base em desempenhos recentes.
Construção de Base
Base Building
A fase fundamental do treinamento focada em aumentar a quilometragem semanal em um ritmo fácil para construir capacidade aeróbia e durabilidade.
Cool-down
Cool-down
Atividade de baixa intensidade realizada após um treino ou corrida intensa para gradualmente retornar o corpo ao estado de repouso e ajudar na recuperação.
Corrida B
B Race
Corrida secundária usada para treinamento ou teste de condição física, corrida com esforço intenso, mas sem um desaceleração completa.
Corrida C
C Race
Corrida de baixa prioridade feita puramente por diversão ou como uma corrida longa apoiada, sem objetivo de tempo específico.
Corrida de Desaquecimento
Shakeout Run
Uma corrida curta e muito fácil (15-20 minutos), feita no dia anterior à corrida para manter as pernas soltas e calmar os nervos.
Corrida de Recuperação
Recovery Run
Uma corrida muito fácil e curta feita dentro de 24 horas de um treino ou corrida intensa.
Corrida Fácil / Corrida de Recuperação
Easy Run / Recovery Run
Uma corrida lenta e confortável projetada para promover a recuperação ativa enquanto constrói a base aeróbia — o tipo de corrida mais importante e mais negligenciado.
Couch to 5K
Couch to 5K
Couch to 5K (C25K): Do sofá para corredor
Cross Training (XT)
Cross Training (XT)
Exercícios alternativos como ciclismo, natação ou treinamento de força usados para construir fitness enquanto se dá uma pausa aos músculos de corrida.
Daniels' Running Formula
Daniels' Running Formula
A metodologia científica de treinamento desenvolvida por Jack Daniels, introduzindo conceitos como VDOT e intensidades de treinamento específicas (E, M, T, I, R).
Dia Duplo
Double Day
Correr duas vezes em um único dia, tipicamente uma sessão difícil e uma sessão de recuperação muito fácil, usada para aumentar o volume total enquanto permite descanso ao meio-dia.
Esgotamento de Glicogênio
Glycogen Depletion
O estado em que as reservas de carboidratos armazenados no corpo ficam baixas, levando à fadiga e "bonking."
Esticamento Dinâmico
Dynamic Stretching
Movimentos ativos onde articulações e músculos passam por todo o espectro de movimento, usados para aquecer o corpo antes de correr.
Esticamento Estático
Static Stretching
Manter uma esticada em uma posição fixa por um período determinado (geralmente 30+ segundos), melhor realizado após uma corrida para melhorar a flexibilidade a longo prazo.
Exertão Percebido
Perceived Exertion
Uma medida subjetiva de quão difícil você sente que seu corpo está trabalhando durante o exercício.
Fartlek
Fartlek
Uma método de treinamento sueco que significa "jogo de velocidade" e combina corrida contínua com intervalos de ritmo variado.
Hill Repeats
Hill Repeats
Um treino que envolve correr em uma inclinação abrupta várias vezes em alta intensidade, usado para construir força muscular e potência cardiovascular.
Intervals
Intervals
Método de treinamento de velocidade alternando entre explosões de corrida de alta intensidade e períodos de recuperação para melhorar a velocidade e o VO2 max.
Limiar de Lactato
Lactate Threshold
Limiar de Lactato: A Chave para Correr Mais Rápido
LSD (Distância Longa e Lenta)
LSD (Long Slow Distance)
Método de treinamento focado em correr distâncias longas a uma velocidade confortável e conversacional para construir resistência aeróbia.
Macrocycle
Macrocycle
O período mais longo de um plano de treinamento, tipicamente representando todo o tempo desde o início do treinamento até a corrida de objetivo (por exemplo, 4-6 meses).
MAF 180
MAF 180
Um método de treinamento popular criado pelo Dr. Phil Maffetone, onde a intensidade do treinamento é estritamente limitada a uma frequência cardíaca de 180 menos a sua idade.
Mesociclo
Mesocycle
Um bloco de treinamento de médio prazo dentro de um macrociclo, geralmente durando 4-6 semanas, focado em um objetivo específico como construção de base ou velocidade.
Método Galloway
Galloway Method
Uma estratégia de corrida-caminhada-popularizada pelo atleta olímpico Jeff Galloway para ajudar corredores de todas as habilidades a concluir distâncias sem lesões.
Microcycle
Microcycle
A menor unidade de treinamento, tipicamente uma semana (7 dias), detalhando as corridas diárias específicas e os períodos de descanso.
Mileiras Desnecessárias
Junk Miles
Mileiras Desnecessárias: A Trapa de Treino a Evitar
Plyometria
Plyometrics
Exercícios explosivos, como saltos e saltos de perna, projetados para aumentar a força, a velocidade e a economia de corrida por meio do treinamento do "ciclo de estiração-curto."
Rolamento de Espuma
Foam Rolling
Uma forma de liberação miofascial autêntica (SMR) usando uma ferramenta cilíndrica para aplicar pressão nos músculos, ajudando a reduzir a tensão e melhorar o fluxo sanguíneo.
RPE
RPE
Escala de Percepção da Exertão. Uma escala subjetiva (geralmente de 1 a 10) para medir a intensidade que um treino parece.
Semana de Pico
Peak Week
A semana de maior volume e intensidade em um ciclo de treinamento, geralmente ocorrendo 3-4 semanas antes de uma corrida de objetivo.
Stride
Stride
O comprimento do seu passo ou um tipo específico de treino curto e rápido usado para melhorar a mecânica.
Taper
Taper
A estratégica redução da carga de treinamento antes de uma grande corrida para permitir que seu corpo recupere completamente e atinja o pico no dia da corrida.
Tempo Run
Tempo Run
Corrida de Tempo
Teste de Conversação
Talk Test
Um método simples para avaliar a intensidade da corrida com base na sua capacidade de falar.
Treinamento de Força
Strength Training
Exercícios de resistência projetados para construir força muscular e durabilidade, cruciais para a prevenção de lesões e a economia de corrida.
Treino em Pista
Track Workout
Sessão estruturada realizada em uma pista de corrida (geralmente 400m), focando em distâncias específicas e intervalos de recuperação para construir velocidade e precisão no ritmo.
VO2 Max
VO2 Max
A quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode utilizar durante exercícios intensos — a medida padrão de aptidão aeróbia.
XT (Treinamento Cruzado)
XT (Cross Training)
Abreviação para Treinamento Cruzado, que utiliza outras formas de exercício para complementar a corrida.
Yasso 800s
Yasso 800s
Yasso 800s: O Treino de Previsão de Maratona
Zona de Frequência Cardíaca
Heart Rate Zone
Zonas de Frequência Cardíaca: Treine mais inteligente, não mais duro