O que é MAF 180?

O Método MAF (Função Aeróbia Máxima) é uma filosofia de treinamento de baixa frequência cardíaca desenvolvida pelo Dr. Phil Maffetone. A regra central é simples: determinar sua frequência cardíaca aeróbia máxima e nunca treinar acima dela durante a fase de construção da base.

A Fórmula

$\text{Frequência Cardíaca Aeróbia Máxima} = 180 - \text{Idade}$

Ajustes

• Recuperando de doença/lesão? Subtraia 5-10 bpm.
• Novato na corrida? Subtraia 5 bpm.
• Treinando consistentemente por 2+ anos sem lesão? Adicione 5 bpm.

Example: Um indivíduo saudável de 30 anos treinaria até 150 bpm.

A Filosofia

O objetivo é construir um motor aeróbio massivo sem acumular o estresse do treinamento anaeróbio. Ao treinar exclusivamente na zona aeróbia, você:

1. Ensina o seu corpo a queimar gordura como combustível (ao invés de açúcar).
2. Reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse).
3. Minimiza o risco de lesão.

O Teste MAF

Para rastrear o progresso, realize um Teste MAF a cada mês:

1. aqueça.
2. Corra 3-5 milhas (5-8 km) estritamente na sua frequência cardíaca MAF em uma pista.
3. registre o tempo para cada milha/km.

Sinal de Progresso: Você corre mais rápido com a mesma frequência cardíaca.

Complimentos Comuns

• "Eu tenho que andar!": Os iniciantes frequentemente descobrem que precisam andar para manter a frequência cardíaca abaixo do limite. Isso é normal e temporário.
• "É muito lento!": Requer muita paciência (3-6 meses) para ver resultados.

Para correr mais rápido, você deve primeiro correr mais devagar... por muito tempo.