O que são Yasso 800s?

Yasso 800s é um treino de maratona famoso criado por Bart Yasso, ex-Diretor de Corrida da Runner's World. O conceito é brilhantemente simples:

Seu tempo de 800m em minutos:segundos prevê seu tempo de maratona em horas:minutos.

A Fórmula

O Treino

Protocolo Padrão

• Aquecimento: 1-2 milhas leves
• Intervalos: 10 × 800m no ritmo alvo
• Recuperação: 400m trote (mesmo tempo que o 800m)
• Descanso: 1-2 milhas leves

Construção Gradual

Comece com menos repetições e aumente ao longo do ciclo de treinamento:

• Semanas 1-4: 4-5 × 800m
• Semanas 5-8: 6-7 × 800m
• Semanas 9-12: 8-10 × 800m

Funciona na Prática?

O Bom ✅

• Fácil de lembrar e calcular
• Treino de benchmark motivador
• Boa combinação de velocidade e resistência
• Funciona bem para muitos corredores

As Limitações ❌

• Não validado cientificamente
• Não leva em consideração a prova e o clima
• Melhor preditor para maratonas de 3:00-4:30
• A variação individual é significativa

Por que Funciona (Maiormente)

O intervalo de 800m atinge múltiplos sistemas de energia:

• Capacidade aeróbia
• Tolerância ao lactato
• Economia de corrida
• Fortaleza mental

Esses são todos cruciais para o sucesso na maratona.

Exemplo de Treino para Objetivo de Maratona de 4:00

Aquecimento: 1.5 milhas leves ──────────────────────── 800m @ 4:00 | 400m trote 800m @ 4:00 | 400m trote 800m @ 4:00 | 400m trote 800m @ 4:00 | 400m trote 800m @ 4:00 | 400m trote 800m @ 4:00 | 400m trote 800m @ 4:00 | 400m trote 800m @ 4:00 | 400m trote 800m @ 4:00 | 400m trote 800m @ 4:00 | 400m trote ──────────────────────── Descanso: 1 milha leve Total: ~8 milhas com qualidade

Dicas Profissionais

1. Não se obsesione com a previsão — use-a como um ponto de dados
2. Corra em uma pista para medição precisa
3. Mantenha a consistência — todos os 10 repetições devem ser no mesmo ritmo
4. O descanso é importante — trote, não ande
5. Faça uma vez a cada 2-3 semanas durante o período de preparação para a maratona

Predictores Alternativos

Lembre-se: Yasso 800s são uma ferramenta, não uma garantia. Use-as juntamente com outros treinos para ter uma visão completa!