O que são Repetições de Colinas?

Repetições de Colinas são exatamente o que o nome sugere: correr rapidamente em uma colina, caminhar ou trotar para recuperar, e repetir o processo várias vezes. Elas são frequentemente chamadas de "treinamento de força disfarçado" para corredores.

Tipos de Treinos de Colinas

1. Sprints Curtos (Explosivos)

• Duração: 8-15 segundos.
• Inclinação: Acentuada (6-10%).
• Esforço: 95-100% (ao máximo).
• Objetivo: Potência neuromuscular e forma de corrida.

2. Repetições Standard (Força)

• Duração: 30-90 segundos.
• Inclinação: Moderada (4-6%).
• Esforço: Difícil (esforço de corrida de 5K a 10K).
• Objetivo: Força muscular e capacidade aeróbia.

3. Subidas Longas de Colinas (Resistência)

• Duração: 3+ minutos.
• Inclinação: Gradual (2-4%).
• Esforço: Estável (esforço de corrida de Maratona a Meia Maratona).
• Objetivo: Potência sustentada e resistência mental.

Por que Correr Colinas?

1. Construir Força: A gravidade oferece resistência, fortalecendo quadríceps, glúteos e calcanhares mais do que a corrida em superfície plana.
2. Melhorar a Forma: É quase impossível ter uma má forma ao correr em uma colina acentuada. Ela força joelhos altos e pousada no meio do pé.
3. Baixa Impactação: Porque você pousa em uma superfície inclinada para cima, as forças de impacto nos seus ossos são realmente menores do que na corrida em superfície plana.
4. Velocidade: Membros inferiores mais fortes significam um passo mais poderoso na superfície plana.

Como Fazer

1. Aquecimento: Pelo menos 15-20 minutos de corrida fácil em superfície plana.
2. A Subida: Concentre-se na força. Balançe os braços, mantenha-se ereto (não se dobre), e olhe para o topo.
3. A Descida: Caminhe ou trotar lentamente para baixo. Isso é o seu tempo de recuperação.
4. Descanso: 10-15 minutos de jogging fácil.

As colinas são o melhor amigo do corredor. Elas são a única maneira de se tornar forte sem ir ao ginásio.