Intervals
Inglês: Intervals
Método de treinamento de velocidade alternando entre explosões de corrida de alta intensidade e períodos de recuperação para melhorar a velocidade e o VO2 max.
O que são Intervalos?
Treinamento intervalado envolve alternar entre períodos de corrida de alta intensidade e recuperação (ou caminhada suave ou descanso completo). É uma das maneiras mais eficazes de melhorar a velocidade e a aptidão cardiovascular.
Por que Fazer Intervalos?
Os intervalos levam o corpo para a zona anaeróbia, o que:
- ⚡ Aumenta o VO2 Max
- 🏃 Melhora a economia de corrida
- 💪 Constrói velocidade e força
- 🧠 Desenvolve resistência mental
Formatos Comuns de Intervalos
Intervalos Curtos (200m-400m)
Propósito: Velocidade e rotação de pernas
8 x 400m @ ritmo de 5K 90 segundos de caminhada suave entre
Intervalos Médios (800m-1200m)
Propósito: Melhoria do VO2 Max
5 x 800m @ ritmo de 3K-5K 2 minutos de caminhada suave entre
Intervalos Longos (1600m-2000m)
Propósito: Limiar de lactato e simulação de corrida
4 x 1600m @ ritmo de 10K 3 minutos de caminhada suave entre
Quanto de Dificuldade Deveria Ser?
| Comprimento do Intervalo | Esforço Alvo | Sensação |
|---|---|---|
| 200m-400m | 95-100% | Muito duro, sprint controlado |
| 800m-1000m | 90-95% | Duro, construindo ao longo do tempo |
| 1200m-1600m | 85-90% | Duro, sustentável com conforto |
Estrutura Perfeita da Sessão de Intervalos
- Aquecimento (15-20 min de corrida fácil + exercícios de alongamento + saltos)
- ** Conjunto Principal** (intervalos com recuperação)
- Desaquecimento (10-15 min de caminhada suave)
Treinamento de Intervalos por Objetivo
Para Melhoria na 5K
- 12 x 400m @ ritmo da 5K
- 6 x 800m @ ritmo ligeiramente mais rápido que a 5K
Para Melhoria na 10K
- 5 x 1000m @ ritmo da 10K
- 4 x 1200m @ ritmo ligeiramente mais rápido que a 10K
Para Maratona
- 6 x 1 milha @ ritmo da maratona + 10-15 seg/km
- Intervalos de cruzeiro: 3 x 2 milhas @ ritmo da meia-maratona
Erros Comuns
- Começar muito rápido - Deslancar no 3º repetição de 8
- Não ter recuperação suficiente - Intervalos não devem ser sofrimento contínuo
- Volume excessivo - Qualidade sobre quantidade
- Saltar o aquecimento - Lesão esperando para acontecer
- Cada corrida se torna um intervalo - Dias fáceis devem ser FÁCEIS
Diretrizes de Recuperação
| Comprimento do Intervalo | Recuperação Mínima |
|---|---|
| 200m | 45-60 seg |
| 400m | 60-90 seg |
| 800m | 2-3 min |
| 1600m | 3-4 min |
Os intervalos são onde você se torna mais rápido. A magia acontece quando você se esforça ao máximo, recupera inteligentemente e comparece consistentemente semana após semana.
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