训练术语
Training
48 个词条
10%原则
10% Rule
预防受伤的黄金法则：每周总跑量的增加幅度不应超过上一周的 10%。
A 级赛事 / 年度大考
A Race
赛季中最重要的比赛，你的目标是刷新 PB 并进行完全减量。
B 级赛事 / 以赛代练
B Race
用于训练或测试体能的次要比赛，以较强努力进行，但没有完全减量。
C 级赛事 / 酱油跑
C Race
纯粹为了好玩或作为有补给的长距离跑而参加的低优先级比赛，没有具体的时间目标。
MAF 180 / 最大有氧心率训练法
MAF 180
由 Phil Maffetone 博士创立的流行训练法，将训练强度严格限制在“180减去年龄”的心率以下。
一天两练
Double Day
在一天之内进行两次跑步训练，通常是一次高强度训练和一次极轻松的恢复跑，旨在增加总跑量的同时利用中午进行休息。
中周期
Mesocycle
大周期中一个中等长度的训练单元，通常持续 4-6 周，专注于如打底或速度等特定目标。
丹尼尔斯训练法
Daniels' Running Formula
由杰克·丹尼尔斯开发的科学训练方法，引入了 VDOT 和特定训练强度 (E, M, T, I, R) 的概念。
乳酸阈值
Lactate Threshold
乳酸阈值：跑得更快的关键
亚索800
Yasso 800s
著名的马拉松成绩预测训练法。
交叉训练
Cross Training (XT)
跑步之外的替代运动，如骑行、游泳或力量训练，旨在保持体能的同时让跑步肌群得到休息。
交叉训练
XT (Cross Training)
交叉训练的缩写，使用其他形式的运动来补充跑步。
从沙发到5公里
Couch to 5K
专为零基础设计的跑步计划，带你从沙发土豆变身跑者。
最大摄氧量
VO2 Max
你身体在剧烈运动中能利用的最大氧气量——有氧体能的黄金标准。
冷身 / 整理活动
Cool-down
在高强度训练或比赛后进行的低强度活动，旨在让身体逐渐恢复到静息状态并辅助恢复。
减量期
Taper
赛前1-3周策略性减少训练量，让身体充分恢复，以最佳状态迎接比赛
力量训练
Strength Training
旨在建立肌肉爆发力和耐受力的抗阻训练，对预防受伤和提高跑步经济性至关重要。
动态拉伸
Dynamic Stretching
通过全范围的关节和肌肉活动来激活身体，通常在跑步前的热身阶段进行。
坡道重复跑
Hill Repeats
高强度多次跑上陡坡的训练，用于建立腿部力量和心肺爆发力。
垃圾跑量
Junk Miles
垃圾跑量：要避免的训练陷阱
增强式训练 / 跳跃训练
Plyometrics
爆发力训练（如跳跃），通过训练“拉长-缩短周期”来提高力量、速度和跑步经济性。
大周期
Macrocycle
训练计划中最长的时间跨度，通常代表从开始训练到目标比赛的整个阶段（例如 4-6 个月）。
小周期
Microcycle
训练中最小的单元，通常为一周（7 天），包含每日具体的跑步安排和休息时间。
峰值周
Peak Week
一个训练周期中跑量和强度最高的一周，通常出现在目标比赛前的 3-4 周。
心率区间
Heart Rate Zone
心率区间：更聪明地训练
恢复跑 / 排酸跑
Recovery Run
在剧烈训练或比赛后 24 小时内进行的非常轻松、短距离的跑步。
打底 / 堆跑量
Base Building
训练的基础阶段，专注于以轻松配速增加周跑量，旨在建立有氧能力和身体耐受力。
操场训练 / 跑道训练
Track Workout
在标准田径场（通常 400 米）进行的结构化训练，侧重于特定距离和恢复间歇，以建立速度和配速精准度。
无氧
Anaerobic
"无氧气参与。" 指身体对能量的需求超过氧气供应速度的高强度运动，此时会产生乳酸。
有氧基础
Aerobic Base
耐力体能的基石，通过低强度跑步建立，身体主要利用氧气燃烧脂肪作为燃料。
步幅 / 加速跑
Stride
你一步跨越的距离，或者一种用于改善跑步力学的短距离快速跑训练。
步频
Cadence
每分钟双脚落地的总次数，是衡量跑步效率的重要指标
法特莱克
Fartlek
一种源自瑞典的训练方法，意为"速度游戏"，将连续跑步与变速间歇相结合。
泡沫轴放松
Foam Rolling
一种通过圆柱形工具对肌肉施加压力，旨在缓解紧绷感并促进血液循环的自我筋膜放松法 (SMR)。
热身
Warm-up
在训练或比赛前进行的低强度活动，旨在增加血流量、升高核心体温并让身体做好迎接压力的准备。
砖头训练
Brick
由两个项目（通常是骑车+跑步）紧接着进行的铁人三项训练，用于模拟比赛条件。
糖原耗尽
Glycogen Depletion
身体储存的碳水化合物储备见底的状态，导致疲劳和“撞墙”。
自觉体感强度
Perceived Exertion
一种衡量你在运动过程中感觉身体有多辛苦的主观指标。
自觉体感强度
RPE
自觉体感强度 (Rate of Perceived Exertion)。一个衡量训练辛苦程度的主观量表（通常为 1-10）。
节奏跑 / 乳酸门槛跑
Tempo Run
以乳酸阈值配速进行的持续性训练，提升排酸能力和比赛耐力
说话测试
Talk Test
基于说话能力来衡量跑步强度的简单方法。
赛前热身跑
Shakeout Run
赛前一天进行的短时间、非常轻松的跑步（15-20分钟），以保持双腿放松并平复紧张情绪。
跑走结合法 / 加洛韦训练法
Galloway Method
由奥运选手杰夫·加洛韦推广的一种“跑-走-跑”策略，帮助各能力的跑者无伤完赛。
轻松跑 / 恢复跑
Easy Run / Recovery Run
一种舒适、缓慢的跑步方式，旨在促进主动恢复的同时建立有氧基础——这是最重要也是最容易被忽视的训练类型。
长距离慢跑 / 有氧慢跑
LSD (Long Slow Distance)
以轻松配速进行的长距离训练，是建立有氧基础和耐力的核心训练方法
间歇跑
Intervals
高强度与恢复交替进行的速度训练，是提升最大摄氧量和速度的最有效方法
静态拉伸
Static Stretching
在固定位置保持拉伸姿势一段时间（通常 30 秒以上），最适合在跑后进行以改善长期柔韧性。
麦克米兰计算器
McMillan Calculator
由格雷格·麦克米兰教练创建的广泛使用的在线工具，用于根据近期表现预测比赛成绩并计算训练配速。