什么是 MAF 180？

MAF 训练法 (Maximum Aerobic Function，最大有氧能力) 是由 Phil Maffetone 博士开发的一种低心率训练哲学。核心规则很简单：计算出你的最大有氧心率，并在打底阶段绝不超过这个心率。

公式

$\text{最大有氧心率} = 180 - \text{年龄}$

修正项

• 大病初愈或伤后复出？ 减 5-10 bpm。
• 跑步新手？ 减 5 bpm。
• 持续训练2年以上且无伤病？ 加 5 bpm。

例子：一个健康的 30 岁跑者，训练心率上限为 150 bpm。

核心理念

目标是在不积累无氧训练压力的情况下，建立巨大的有氧引擎。通过完全在有氧区间训练，你可以：

1. 教会身体燃烧脂肪作为燃料（而不是糖）。
2. 降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平。
3. 最小化受伤风险。

MAF 测试

为了追踪进步，每个月进行一次 MAF 测试：

1. 热身。
2. 在操场上严格按照 MAF 心率跑 5-8 公里。
3. 记录每公里的用时。

进步的标志：你在相同的心率下跑得更快了。

常见的抱怨

• "我不得不走路！"：新手常发现为了把心率压住，必须走跑结合。这是正常的，也是暂时的。
• "太慢了！"：这种方法需要极大的耐心（3-6个月）才能看到显著效果。

想跑快，你必须先跑得慢……而且要慢很久。