什么是糖原耗尽？

糖原 (Glycogen) 是葡萄糖（糖）在肌肉和肝脏中的储存形式。它是你身体奔跑时的优质、高辛烷值燃料。

糖原耗尽发生在这个油箱见底的时候。普通跑者储存的糖原大约够维持 90-120 分钟 的中高强度跑步（约 2000 卡路里）。一旦耗尽，身体必须切换到燃烧脂肪，而脂肪对于高强度运动来说是一种较慢、效率较低的燃料。

这种切换过程就是跑者俗称的**“撞墙” (Hitting the Wall)** 或 Bonking。

症状

• 双腿像灌了铅一样沉重
• 配速突然大幅下降
• 大脑迷糊或混乱
• 头晕
• 极度消极（“我想退赛”）

预防训练

你不能无限增加糖原储备量，但可以训练身体“省着点用”：

1. 长距离跑 (LSD)：在受控环境下耗尽糖原，迫使身体适应。
2. 脂肪适应：以轻松的有氧配速（2区）跑步，训练身体在次最大强度下燃烧更高比例的脂肪，从而为后期节省糖原。
3. 空腹跑 (Depletion Runs)：（进阶）不吃早饭进行长跑，迫使身体氧化脂肪。警告：恢复成本很高，谨慎尝试。

比赛日应对

既然你存的糖不够跑完一个全马（通常需要 3-5 小时以上），你必须：

1. 充碳 (Carb Load)：最大限度加满油箱。
2. 提早并频繁补给：比赛中吃能量胶/运动饮料，不断补充葡萄糖。
3. 正确配速：跑得太快会呈指数级加速糖原消耗。慢下来能省油。

糖原就像银行里的钱。如果你在半程前就把钱花光了，到了 30 公里处你就破产了。