什么是心率区间？

心率区间（Heart Rate Zone） 将你的心脏负荷分为5个不同的训练区域，每个区域产生不同的生理适应。

5个区间详解

如何计算你的心率区间

方法一：最大心率公式

最大心率 = 220 - 年龄（粗略估算）
最大心率 = 208 - (0.7 × 年龄)（更准确）

方法二：心率储备（卡沃宁公式）

目标心率 = ((最大心率 - 静息心率) × %) + 静息心率

方法三：乳酸阈值测试

金标准——需要实验室测试或场地测试。

跑者的区间训练

轻松/恢复日（Z1-Z2）

• 长距离跑
• 恢复跑
• 应占训练的80%

节奏/阈值跑（Z4）

• 节奏跑
• "舒服地辛苦"
• 提升乳酸清除能力

速度训练（Z5）

• 间歇跑
• 短时爆发
• 提升最大摄氧量

常见错误

❌ Z2跑跑成了Z3（太快）
❌ 高强度日不够努力
❌ 只看配速（忽视心率数据）
❌ 不考虑高温、海拔、疲劳的影响

Z2的魔力

精英跑者将**80%**的训练花在2区：

• 增加线粒体
• 提高脂肪氧化效率
• 支持高训练量
• 确保充分恢复

心率训练工具

• GPS手表：佳明、颂拓、高驰
• 心率带：最准确
• 光学传感器：方便但精度较低

提示：你的区间是个人化的——对你来说是Z2的可能对别人是Z3！