什么是丹尼尔斯训练法？

被称为“世界上最好的跑步教练”的 Jack Daniels 写了《丹尼尔斯经典跑步训练法》(Daniels' Running Formula) 一书。这可能是现代最具影响力的训练体系，它为跑步训练带来了科学的精确性。

VDOT 系统

他方法的基石是 VDOT（VO2 Max 的变体）。

1. 拿你最近的一场比赛成绩。
2. 在他的表格（或计算器）中查出你的 VDOT 分数。
3. 这个分数决定了你每一类训练的精确配速。

例子：5公里跑 20:00，你的 VDOT 大约是 49.8。

训练强度分区

丹尼尔斯将训练分为 5 个不同的强度区间：

1. E (Easy 轻松跑)：打底和恢复。
2. M (Marathon 马拉松配速)：全马的目标配速。
3. T (Threshold 乳酸阈值跑)：舒适地辛苦（约能维持1小时的配速），提高排酸能力。
4. I (Interval 间歇跑)：VO2 Max 训练（艰苦，3-5分钟），提高有氧功率。
5. R (Repetition 重复跑)：快速、短促的冲刺（无氧），提高速度和经济性。

为什么它这么流行

它消除了猜测。你不用模棱两可地“跑得快一点”，而是确切地知道你的阈值配速就是 4:30/公里。它确保你正在训练该次课程旨在刺激的特定生理系统。

按你当前的体能水平训练，而不是按你希望达到的体能水平训练。 — 杰克·丹尼尔斯