什么是峰值周？

峰值周 (Peak Week) 是你所有训练努力的顶点。在这一周，你会达到周跑量的最高值，并通常在开始减量 (Taper) 之前，完成最后一次最长距离或最接近比赛强度的训练。

出现时机

对于马拉松备赛，峰值周通常安排在赛前 3 到 4 周。

• 赛前第 4 周：峰值周（最大努力）
• 赛前第 3 周：开始减量（减少约 20% 跑量）
• 赛前第 2 周：继续减量（减少约 40-50% 跑量）
• 比赛周：保持状态，迎接比赛

峰值周包含什么？

一个典型的马拉松峰值周通常包含：

1. 最高的总跑量：如果你平时平均周跑量是 60 公里，峰值周可能会达到 80-90 公里。
2. 最长的一次长跑：通常是 32-35 公里的拉练。
3. 比赛配速专项练习：在长跑中加入大量目标比赛配速的里程，或者在周中进行一次高质量的比赛配速练习。

目标：累积疲劳

峰值周的目的并不是为了让你感觉神清气爽。相反，它是为了让你达到一种受控的、累积疲劳 (Cumulative Fatigue) 状态。你在训练身体和大脑在油箱接近枯竭时依然能够坚持。

常见错误

• 自我测试：试图在峰值周的拉练中“比赛”。峰值周是为了训练，而不是证明你今天就能跑完比赛。把能量留给比赛日。
• 忽视疼痛：因为这一周很累，很容易忽视正在形成的伤病。请保持警惕。
• 牺牲睡眠：为了完成高跑量，跑者常会削减睡眠时间。这适得其反，因为体能是在恢复过程中建立的。

峰值周是最后装满谷仓的时刻。过了这一周，训练任务就基本完成了——你只需要保持健康，直到站在起跑线上。