训练

用于训练或测试体能的次要比赛，以较强努力进行，但没有完全减量。

纯粹为了好玩或作为有补给的长距离跑而参加的低优先级比赛，没有具体的时间目标。

由 Phil Maffetone 博士创立的流行训练法，将训练强度严格限制在“180减去年龄”的心率以下。

大周期中一个中等长度的训练单元，通常持续 4-6 周，专注于如打底或速度等特定目标。

由杰克·丹尼尔斯开发的科学训练方法，引入了 VDOT 和特定训练强度 (E, M, T, I, R) 的概念。

乳酸阈值：跑得更快的关键

著名的马拉松成绩预测训练法。

交叉训练的缩写，使用其他形式的运动来补充跑步。

专为零基础设计的跑步计划，带你从沙发土豆变身跑者。

赛前1-3周策略性减少训练量，让身体充分恢复，以最佳状态迎接比赛

Run + Lunch。挤在午休时间进行的跑步。

垃圾跑量：要避免的训练陷阱

训练计划中最长的时间跨度，通常代表从开始训练到目标比赛的整个阶段（例如 4-6 个月）。

训练中最小的单元，通常为一周（7 天），包含每日具体的跑步安排和休息时间。

一个训练周期中跑量和强度最高的一周，通常出现在目标比赛前的 3-4 周。

运动后24-72小时出现的肌肉疼痛和僵硬，常见于不习惯的或高强度的训练后。

心率区间：更聪明地训练

在剧烈训练或比赛后 24 小时内进行的非常轻松、短距离的跑步。

训练的基础阶段，专注于以轻松配速增加周跑量，旨在建立有氧能力和身体耐受力。

"无氧气参与。" 指身体对能量的需求超过氧气供应速度的高强度运动，此时会产生乳酸。

设计用于承担每周大部分跑量的耐用、舒适的跑鞋。

耐力体能的基石，通过低强度跑步建立，身体主要利用氧气燃烧脂肪作为燃料。

每分钟双脚落地的总次数，是衡量跑步效率的重要指标

一种源自瑞典的训练方法，意为"速度游戏"，将连续跑步与变速间歇相结合。

由两个项目（通常是骑车+跑步）紧接着进行的铁人三项训练，用于模拟比赛条件。

一种衡量你在运动过程中感觉身体有多辛苦的主观指标。

自觉体感强度 (Rate of Perceived Exertion)。一个衡量训练辛苦程度的主观量表（通常为 1-10）。

以乳酸阈值配速进行的持续性训练，提升排酸能力和比赛耐力

基于说话能力来衡量跑步强度的简单方法。

一个代表跑步做功效率的指标（以瓦特为单位），不受地形或风的影响。

由奥运选手杰夫·加洛韦推广的一种“跑-走-跑”策略，帮助各能力的跑者无伤完赛。

拥有多双用于不同目的的跑鞋，以延长跑鞋寿命并降低受伤风险。

一种舒适、缓慢的跑步方式，旨在促进主动恢复的同时建立有氧基础——这是最重要也是最容易被忽视的训练类型。

以轻松配速进行的长距离训练，是建立有氧基础和耐力的核心训练方法

高强度与恢复交替进行的速度训练，是提升最大摄氧量和速度的最有效方法