Что такое Аэробная база?

Ваш Аэробная база — это максимальный уровень усилий, который вы можете поддерживать, опираясь в основном на аэробную систему (используя кислород для преобразования жира и глюкозы в энергию). Это代表着您的引擎效率。

Обладание большой аэробной базой позволяет вам бегать быстрее при том же низком уровне частоты сердечных сокращений, откладывая наступление усталости.

Аэробная vs. Анаэробная

Почему это критически важно для марафонцев

Для любого забега 5K и дольше подавляющее большинство энергии поступает из аэробной системы:

• 5K: ~90% Аэробная
• Марафон: ~99% Аэробная

Если вы пропустите создание вашей аэробной базы (бегая слишком быстро всегда), вы ограничите свой потенциал в几乎是 любой дистанции. Это часто называют "Синдромом дефицита аэробики" (ADS).

Как создать её

1. Тренировка в зоне 2: Поддерживайте частоту сердечных сокращений в аэробной зоне (обычно 60-70% от максимальной частоты пульса, или 180 - Возраст).
2. Объём: Больше времени на ногах равно больше развитию аэробики.
3. Пациентность: Это требует месяцев или лет, чтобы полностью развить огромную аэробную базу.

Признаки хорошей аэробной базы

• Низкий уровень покоящегося пульса: Ваше сердце эффективно.
• Кардиальная дрейф: Ваш пульс стабилен в течение долгих забегов (не поднимается значительно).
• Декупаж: Ваш темп остается стабильным, в то время как пульс остается низким.
• Более быстрые легкие забеги: В течение месяцев, ваш "легкий" темп становится быстрее, в то время как пульс остается тем же.

Скорость — это верхушка торта. Аэробная база — это сам торт.