Что такое MAF 180?

Метод MAF (Максимальная аэробная функция) — это философия тренировки с низкой частотой сердечных сокращений, разработанная доктором Филом Мафетоном. Основное правило просто: определить максимальную аэробную частоту сердечных сокращений и никогда не тренироваться выше этой частоты в фазе базового строительства.

Формула

$\text{Максимальная аэробная частота сердечных сокращений} = 180 - \text{Возраст}$

Корректировки

• Восстанавливаетесь после болезни/травмы? Убавьте 5-10 ударов в минуту.
• Новичок в беге? Убавьте 5 ударов в минуту.
• Тренируетесь стабильно 2+ года без травм? Увеличьте 5 ударов в минуту.

Пример: Здоровый 30-летний человек будет тренироваться с максимальной частотой 150 ударов в минуту.

Философия

Цель — создать мощный аэробный двигатель, не накопляя стресса от анаэробных тренировок. Тренируясь только в аэробной зоне, вы:

1. Учитываете тело сжигать жир в качестве топлива (вместо сахара).
2. Снижаете уровень кортизола (гормона стресса).
3. Минимизируете риск травм.

Тест MAF

Чтобы отслеживать прогресс, выполняйте тест MAF каждый месяц:

1. Разогрейтесь.
2. Бегите 3-5 миль (5-8 км) строго с частотой сердечных сокращений MAF на треке.
3. Запишите время для каждого мили/километра.

Сигнал прогресса: Вы бежите быстрее с той же частотой сердечных сокращений.

Частые жалобы

• "Мне нужно идти пешком!": Новички часто находят, что им нужно идти пешком, чтобы поддерживать HR под ограничением. Это нормально и временно.
• "Это слишком медленно!": Для достижения результатов требуется immense patience (3-6 месяцев).

Чтобы бегать быстрее, сначала нужно бегать медленнее... на долгое время.