Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробный буквально означает "без кислорода". В беге это refers to high-intensity effort where your muscles need energy faster than your heart and lungs can deliver oxygen.

Поскольку аэробная система (которая использует кислород) слишком медленная для этой потребности, тело переключается на анаэробную систему, быстро сжигая запасенный гликоген (сахар) без кислорода.

Характеристики анаэробного бега

• Кратковременность: Может поддерживаться всего несколько секунд до нескольких минут.
• Высокая интенсивность: Обычно выше 85-90% от Максимальной Числового Показателя Сердцебиения (Зона 4/5).
• Продукты обмена: Produces лактат и ионы водорода, вызывая "горит" в мышцах.
• Примеры: Спринт, финальный рывок в гонке, быстрые интервалы (повторы 400м).

Почему тренироваться анаэробно?

Даже для марафонцев (аэробное событие), некоторые анаэробные тренировки полезны:

1. Развитие скорости: Улучшает нейромышечную координацию и turnover.
2. Толерантность к лактату: Учит тело буферизировать и очищать лактат более эффективно.
3. Экономичность бега: Makes running at slower, aerobic speeds feel easier.
4. Мental Toughness: Gets you comfortable with being uncomfortable.

Порог анаэробного обмена (AT)

Точка, в которой тело переключается с преимущественно аэробного на значительный анаэробный вклад. Этоroughly equivalent to your Порог лактата. Training just above or below this line helps push the threshold higher, allowing you to run faster before "feeling the burn."

Предупреждение

Анаэробные тренировки очень стрессовые для организма.

• Восстановление: Требует 48-72 часов восстановления.
• Частота: Должна составлять только около 10-20% от общего объема тренировок (верхушка пирамиды).

Анаэробные тренировки как перцовый соус. Небольшое количество делает еду лучше, но слишком много портит её.