Trote con Tempo
Inglés: Tempo Run
Trote sostenido a un ritmo "cómodamente duro", diseñado para mejorar tu umbral láctico.
¿Qué es un Trote con Tempo?
Un trote con tempo (también llamado trote de umbral o trote de umbral láctico) es un esfuerzo sostenido a un ritmo "cómodamente duro"—suficientemente desafiante para ti, pero sostenible durante 20-40 minutos.
La Ciencia Detrás del Trote con Tempo
Tu umbral láctico es el punto en el que el lactato comienza a acumularse en tu sangre más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. Entrenar a esta intensidad:
- Aumenta tu umbral láctico
- Te permite correr más rápido antes de que se establezca la fatiga
- Mejora la economía de carrera
- Construye fortaleza mental
Cómo Encontrar Tu Rritmo de Tempo
| Método | Descripción |
|---|---|
| Sentimiento | "Cómodamente duro" - puedes hablar en frases cortas |
| Frecuencia Cardíaca | 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima |
| Ritmo de Carrera | 15-30 segundos por milla más lento que el ritmo de 10K |
| Prueba del Habla | Puedes decir algunas palabras, pero no puedes mantener una conversación |
Ejemplo de Entrenamiento con Tempo
Calentamiento: 10-15 min de trote ligero Conjunto Principal: 20-40 min a ritmo de tempo Enfriamiento: 10 min de trote ligero
Variaciones del Trote con Tempo
- Tempo Clásico - Trote continuo a ritmo de umbral
- Intervalos de Crucero - Dividir el tempo en segmentos (por ejemplo, 3 x 10 min)
- Tempo en Progresión - Comienza a ritmo moderado, finaliza a ritmo de tempo
- Tempo + Intervalos - Esfuerzo de tempo con aceleraciones más rápidas
Los trote con tempo enseñan a tu cuerpo a eliminar el lactato de manera eficiente y a tu mente a aceptar el malestar controlado.
Trote con Tempo
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