Cos'è il MAF 180?

Il Metodo MAF (Massima Funzione Aerobica) è una filosofia di allenamento a bassa frequenza cardiaca sviluppata dal Dr. Phil Maffetone. La regola fondamentale è semplice: determinare la tua frequenza cardiaca massima aerobica e non allenarti mai sopra di essa durante la fase di costruzione della base.

La Formula

$\text{Frequenza cardiaca massima aerobica} = 180 - \text{Età}$

Aggiustamenti

• Stai guarendo da un malattia/ferita? Sottrai 5-10 battiti per minuto.
• Sei nuovo/a alla corsa? Sottrai 5 battiti per minuto.
• Stai allenandoti regolarmente da 2+ anni senza ferite? Aggiungi 5 battiti per minuto.

Esempio: Un 30enne in salute allenerebbe al massimo a 150 battiti per minuto.

La Filosofia

L'obiettivo è costruire un motore aerobico massiccio senza accumulare lo stress dell'allenamento anaerobico. Allenandosi esclusivamente nella zona aerobica, ti:

1. Insegni al tuo corpo a bruciare grasso come carburante (invece di zucchero).
2. Riduci i livelli di cortisolo (ormone dello stress).
3. Minimizzi il rischio di infortuni.

Il Test MAF

Per monitorare i progressi, esegui un Test MAF ogni mese:

1. Riscalda.
2. Corri 3-5 miglia (5-8 km) rigorosamente alla frequenza cardiaca MAF su un percorso in pista.
3. Registra il tempo per ogni miglio/km.

Signo di Progresso**: Corri _più veloce alla stessa frequenza cardiaca.

Complainzioni Comuni

• "Devo camminare!": I principianti spesso trovano che devono camminare per mantenere la frequenza cardiaca sotto il limite. Questo è normale e temporaneo.
• "È troppo lento!": È necessaria immensa pazienza (3-6 mesi) per vedere i risultati.

Per correre più veloce, devi prima correre più lento... per molto tempo.