Cos'è l'Allenamento a Intervalli?

Allenamento a intervalli implica alternare tra periodi di corsa ad alta intensità e periodi di recupero (o jogging o riposo completo). È una delle tecniche più efficaci per migliorare la velocità e la forma cardiovascolare.

Perché Fare gli Intervalli?

Gli intervalli spingono il tuo corpo nella zona anaerobica, che:

• ⚡ Aumenta il VO2 Max
• 🏃 Migliora l'economia di corsa
• 💪 Costruisce velocità e potenza
• 🧠 Sviluppa la resistenza mentale

Formatti Comuni degli Intervalli

Intervalli Corti (200m-400m)

Scopo: Velocità e rotazione delle gambe

8 x 400m a ritmo 5K 90 secondi di riposo in corsa leggera tra

Intervalli Medi (800m-1200m)

Scopo: Miglioramento del VO2 Max

5 x 800m a ritmo 3K-5K 2 minuti di riposo in corsa leggera tra

Intervalli Lunghi (1600m-2000m)

Scopo: Threshold del lattato e simulazione di corsa

4 x 1600m a ritmo 10K 3 minuti di riposo in corsa leggera tra

Quanto Dovresti Andare?

Struttura Ideale di una Sessione di Intervalli

1. Riscaldamento (15-20 min di corsa leggera + esercizi di drills + strisci)
2. Set Principale (intervalli con recupero)
3. Raffreddamento (10-15 min di corsa leggera)

Allenamento a Intervalli per Obiettivi

Per Migliorare la Corsa su 5K

• 12 x 400m a ritmo 5K
• 6 x 800m a ritmo leggermente più veloce del 5K

Per Migliorare la Corsa su 10K

• 5 x 1000m a ritmo 10K
• 4 x 1200m a ritmo leggermente più veloce del 10K

Per la Maratona

• 6 x 1 miglio a ritmo maratona + 10-15 sec/miglio
• Intervalli di crociera: 3 x 2 miglia a ritmo mezza maratona

Errori Comuni

1. Iniziare troppo forte - Esaurimento al terzo ripetizione di otto
2. Non avere abbastanza recupero - Gli intervalli non dovrebbero essere un continuo supplizio
3. Volume eccessivo - Qualità piuttosto che quantità
4. Saltare il riscaldamento - L'infortunio è in agguato
5. Ogni corsa diventa un intervallo - I giorni facili dovrebbero essere veramente facili

Linee Guida per il Recupero

Gli intervalli sono dove diventi più veloce. La magia avviene quando ti spingi forte, ti riposi intelligentemente e ti presenti ogni settimana.